B12-vitamiini (kobalamiini) on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön ihmiskeholle. Se osallistuu moniin elintärkeisiin prosesseihin, kuten hermoston toimintaan, punasolujen tuotantoon sekä DNA:n muodostukseen.
B12-vitamiini on erityisen tärkeä aivojen ja hermoston terveydelle, ja sen puute voi johtaa vakaviinkin terveysongelmiin, kuten anemiaan ja neurologisiin oireisiin. Koska keho ei itse tuota B12-vitamiinia, sen riittävä saanti ruokavaliosta tai lisäravinteista on elintärkeää hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.
B12-vitamiinin tarve vaihtelee yksilöittäin, mutta yleinen suositus aikuisille on 2,0–2,4 mikrogrammaa päivässä.
Kobalamiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse ja sen imeytyminen vaatii monivaiheisen prosessin.
Ikääntyessä B12:n imeytymiskyky heikkenee, minkä vuoksi vanhempien aikuisten tulisi harkita vitamiinilisää, vaikka ruokavalio olisi muuten monipuolinen.
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Merkittävimmät B12-vitamiinin lähteet ovat liha, kala, äyriäiset, maitotuotteet ja kananmunat.
Naudan- ja lampaanmaksa ovat erityisen runsaita B12-lähteitä, kuten myös kalat, kuten lohi, tonnikala ja taimen. Äyriäiset, kuten simpukat ja katkaravut tunnetaan myös korkeasta B12-pitoisuudestaan.
Koska B12-vitamiinia ei juuri esiinny kasvikunnan tuotteissa, suositellaan kasvissyöjille ja vegaaneille joko B12-lisiä tai kobalamiinilla rikastettuja elintarvikkeita.
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Merkittävimmät lähteet ovat liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat.
Naudan- ja lampaanmaksa ovat erityisen runsaita B12-lähteitä, kuten myös kalat, kuten lohi, tonnikala ja taimen. Äyriäiset, kuten simpukat ja katkaravut tunnetaan myös korkeasta B12-pitoisuudestaan.
Kasviperäisissä ruoissa B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti hyvin vähän, mutta nykyään monet elintarvikkeet, kuten kasvipohjaiset maidot, aamiaismurot ja ravintohiivahiutaleet, on rikastettu B12-vitamiinilla.
Spirulina ja muut levät mainitaan toisinaan B12-vitamiinin lähteinä, mutta tutkimukset osoittavat, että spirulina sisältää lähinnä inaktiivisia B12-vitamiinin analogeja, jotka eivät ole biologisesti aktiivisia ihmiskehossa. (Watanabe, 2007)
Kasvis- ja vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinin saannin voi varmistaa rikastettujen elintarvikkeiden, kuten kasvimaitojen, aamiaismurojen ja ravintohiivahiutaleiden, avulla. B12-puutoksen ehkäisy on tärkeää, sillä sen puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten anemiaan ja hermoston vaurioihin (NIH, 2021).
B12-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, joka vaikuttaa useisiin keskeisiin kehon toimintoihin, kuten punasolujen tuotantoon, hermoston toimintaan ja DNA:n synteesiin.
Riittävä B12-vitamiinin saanti on välttämätöntä punasolujen normaalille toiminnalle ja kehittymiselle. Puutostilassa punasolut kasvavat normaalia suuremmiksi mutta eivät toimi tehokkaasti, mitä kutsutaan megaloblastianemiaksi. Tämä tila heikentää hapen kuljetusta kehossa, aiheuttaen väsymystä ja yleistä heikkoutta.
Hermoston osalta B12-vitamiini on tärkeä myeliinin, hermosoluja suojaavan vaipan, tuotannossa. Myeliinin puute voi johtaa hermosolujen vaurioihin ja neurologisiin oireisiin, kuten puutuneisuuteen, pistelyyn ja tasapainovaikeuksiin.
Pitkään jatkunut puutos voi pahimmillaan aiheuttaa pysyviä vaurioita hermostolle, mikä korostaa entisestään säännöllisen B12-vitamiinin saannin merkitystä.
B12-vitamiinilla on myös keskeinen rooli aivojen terveydessä ja kognitiivisissa toiminnoissa. B12-vitamiini on olennainen hermoston välittäjäaineiden synteesissä. Alhaiset B12-tasot voivat heikentää aivojen välittäjäaineiden toimintaa. (Moore et al., 2011).
B12-vitamiinin puute on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja kognitiivisiin häiriöihin. Tutkimukset viittaavat siihen, että alhaiset B12-pitoisuudet voivat lisätä masennuksen ja mielialahäiriöiden riskiä. B12-vitamiini auttaa jaksamaan. (Smith & Refsum, 2016).
B12-vitamiini vaikuttaa merkittävästi sekä fyysiseen että henkiseen vireyteen. Vitamiini tukee energiantuotantoa solutasolla, minkä vuoksi sen puutos voi johtaa väsymykseen ja uupumukseen.
Erityisesti anemiasta kärsivät voivat huomata merkittävää energiatason laskua, mikä liittyy punasolujen tuotannon häiriöihin B12:n puutteessa. Vitamiini on myös tärkeä hermoston toiminnalle, ja sen riittävä saanti voi edistää keskittymiskykyä ja vähentää stressiä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että B12-vitamiinin puutos voi vaikuttaa mielialaan. Puutteen on yhdistetty masennukseen ja ahdistukseen, sillä B12-vitamiini osallistuu aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotantoon. Alhainen B12-taso voi siten vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja jopa lisätä mielenterveysongelmien riskiä. (Seppälä ym. 2014, Kang 2018)
B12-vitamiini osallistuu homokysteiinin metabolian säätelyyn, joka on tärkeä osa kehon aineenvaihduntaa. Homokysteiini on aminohappo, joka korkeina pitoisuuksina voi aiheuttaa vahinkoa verisuonille ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kohonnut homokysteiinitaso on myös yhdistetty aivovaurioihin ja kognitiivisiin häiriöihin. B12-vitamiini, yhdessä foolihapon ja B6-vitamiinin kanssa, auttaa muuttamaan homokysteiinin harmittomampaan muotoon, mikä vähentää riskiä sairastua näihin vakaviin sairauksiin.
B12-vitamiinin imeytyminen on monivaiheinen prosessi, joka alkaa mahalaukusta. Mahalaukun solut tuottavat sisäistä tekijää (intrinsic factor), joka sitoutuu B12-vitamiiniin ja mahdollistaa sen imeytymisen ohutsuolen loppuosassa.
Sisäinen tekijä on mahalaukun katesolujen tuottama glykoproteiini, joka sitoutuu B12-vitamiiniin ja mahdollistaa sen imeytymisen. B12-vitamiini ja sisäinen tekijä muodostavat kompleksin, joka sitoutuu ohutsuolen loppuosassa olevaan reseptoriin, mikä on välttämätöntä vitamiinin imeytymiselle.
Ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä mahalaukun happojen vähenemisen vuoksi, mikä voi johtaa vitamiinin puutokseen. Myös tietyt sairaudet, kuten keliakia tai Crohnin tauti, sekä tietyt lääkkeet kuten protonipumpun estäjät voivat haitata B12-vitamiinin imeytymistä.
B12-vitamiinin puutoksen oireet voivat kehittyä hitaasti, minkä vuoksi puutostilan tunnistaminen voi olla vaikeaa. Yleisimpiä merkkejä puutoksesta ovat väsymys, heikkous ja huono keskittymiskyky. Nämä oireet johtuvat usein anemiasta, joka syntyy B12-vitamiinin puutteen seurauksena. Kun B12-puutos pitkittyy, oireet voivat muuttua vakavammiksi, erityisesti hermoston osalta.
Puutuneisuus, pistely raajoissa, muistin heikkeneminen ja tasapainovaikeudet ovat yleisiä neurologisia oireita. Lisäksi pitkään jatkunut B12-puutos voi johtaa hermostovaurioihin, jotka saattavat olla pysyviä, jos puutosta ei korjata ajoissa.
B12-vitamiinin puutos on yhdistetty myös masennukseen ja mielialan vaihteluihin. Pitkittynyt B12:n puute voi heikentää aivojen toimintaa ja johtaa kognitiivisiin ongelmiin, jotka pahimmillaan vaikuttavat elämänlaatuun.
Erityisiä riskiryhmiä ovat ikääntyneet, vegaanit ja henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä, kuten keliakia tai Crohnin tauti. Myös tietyt lääkkeet, kuten protonipumpun estäjät, voivat heikentää vitamiinin imeytymistä.
B12-vitamiinin liikasaanti on harvinaista ja vaikeaa saavuttaa ainakaan vahingossa. B12-vitamiini on vesiliukoinen, eli ylimääräinen vitamiini erittyy virtsan kautta pois elimistöstä.
Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja D-vitamiini, B12 ei varastoidu kehoon suuria määriä, joten liikasaannin riski on pieni, vaikka vitamiinilisää söisikin yli suositusten.
Tutkimukset eivät ole löytäneet haittavaikutuksia suurillakaan B12-vitamiinin annoksilla, mutta kuten kaikkien ravintolisien kohdalla, on suositeltavaa noudattaa annosteluohjeita.
B12-vitamiinipitoisuus kannattaa mitata, jos henkilöllä ilmenee puutokseen viittaavia oireita, kuten jatkuva väsymys, heikkous, muistiongelmat tai pistely raajoissa. Erityisesti riskiryhmien, kuten vegaanien, ikääntyneiden ja suolistosairauksista kärsivien, tulisi harkita säännöllistä B12-tason mittausta. Myös anemiaa epäiltäessä verikoe voi paljastaa B12-puutoksen.
B12-pitoisuuden mittaaminen on yksinkertainen verikoe, joka voidaan suorittaa ilman lähetettä. Markkinoilla on myös kotitestejä, jotka eivät kuitenkaan ole yhtä luotettavia kuin terveydenhuollon ammattilaisen suorittama verikoe.
B12-vitamiinivalmisteita on saatavilla tabletteina ja suihkeina. Yleisimmin käytettyjä B12-vitamiinin muotoja ovat syanokobalamiini ja metyylikobalamiini.
Syanokobalamiini on stabiilimpi ja yleisesti käytetty ravintolisissä, kun taas metyylikobalamiini on biologisesti aktiivinen ja suoraan elimistön käytettävissä.
B12-vitamiini on välttämätön kehon toiminnalle, erityisesti hermoston ja punasolujen tuotannon tukemisessa. Riittävä saanti varmistaa energiatason, mielialan ja kognitiivisten toimintojen ylläpidon.
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä ruoista. Liha, maksa, kala ja äyriäiset ovat tehokkaimmat luonnolliset B12-lähteet. Siksi vegaaneille ja kasvissyöjille suositellaan B12-valmisteita riittävän saannin varmistamiseksi.
Säännöllinen verikoe voi auttaa varmistamaan riittävän B12-tason ja ennaltaehkäisemään pitkäaikaiset terveysongelmat.
Lähteet:
Terveyskirjasto
(EFSA 2009, EFSA 2010.)
Kirjoittaja on Olo-apteekin farmaseutti, joka palvelee asiakkaita reseptilääketilauksissa, lääkeneuvonnassa ja Reseptiapuri-palvelun käyttöönotossa. ...
Me Olo-apteekissa palvelemme koko ihmistä – ihmisen kokoisena. Verkkoapteekki tarjoaa kaiken hyvinvointiin ja terveyteen. Hyvän Olon Tila lähtee sisältä, mutta sitä voidaan tukea ulkoapäin. Meidän tehtävämme on ymmärtää, mitä se on juuri sinulle. Tervetuloa Hyvän Olon Tilaan.
Puh. 029 522 334, [email protected]
