C-vitamiini: Opas riittävään saantiin ja parhaisiin valmisteisiin

C-vitamiini eli askorbiinihappo on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä muun muassa immuunijärjestelmän toiminnalle, ihon terveyden ylläpitämiselle ja raudan imeytymiselle. Sen puutos voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten keripukkiin.

Tässä oppaassa haluamme kertoa vinkit tämän supervitamiinin riittävään saantiin. Lisäksi vertailemme suosituimpia C-vitamiinivalmisteita, joista sinä voit löytää tarpeisiisi sopivan.

C-vitamiinin hyödyt

Tästä tärkeästä vitamiinista on paljon erilaisia hyötyjä keholle. Seuraavaksi kerromme muutamista merkittävimmistä hyödyistä, joita C-vitamiinilla on.

Antioksidanttinen vaikutus: C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Immuunijärjestelmän tuki: C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle. Se edistää valkosolujen toimintaa, parantaa ihon suojamekanismeja sekä auttaa parantamaan haavoja. Lisäksi se voi lyhentää flunssan kestoa ja lievittää sen oireita.
Kollageenin muodostuminen: C-vitamiini on välttämätön kollageenin synteesille. Kollageeni on proteiini, joka tukee ihon, verisuonten, luiden, ruston ja muiden sidekudosten rakennetta. Riittävä C-vitamiinin saanti on tärkeää ihon terveyden ylläpitämiseksi. C-vitamiini voi ehkäistä ikääntymisen merkkien syntymistä.
Raudan imeytyminen: C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Se edistää kasviperäisen raudan imeytymistä (non-hemirauta), mikä on erityisen tärkeää kasvissyöjille ja vegaaneille, joiden ruokavalio ei sisällä eläinperäisiä raudan lähteitä.

C-vitamiinin saantisuositus

C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk. Suositeltuun päivittäiseen saantiin vaikuttavat myös elintavat ja elämäntilanteet, kuten tupakointi, raskaus ja imetys. Tällöin C-vitamiinin saantisuositus voi olla yleistä suositusta suurempi.

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, eli se liukenee veteen. Tämän ominaisuuden vuoksi sen riittävästä saannista on pidettävä huolta joka päivä.

Tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta

Tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta, koska tupakka sisältää erilaisia vapaita radikaaleja ja muita myrkyllisiä aineita. Nämä myrkyt lisäävät kehon oksidatiivista stressiä. C-vitamiini toimii antioksidanttina, joka auttaa neutraloimaan haitallisia yhdisteitä.

C-vitamiini raskauden ja imetyksen aikana

Raskaus ja imetys ovat elämänvaiheita, joissa riittävä C-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää sekä äidin että lapsen terveyden kannalta. C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, auttaa raudan imeytymisessä ja on tärkeä sikiön kudosten ja luuston kehitykselle.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiinin yliannostus on harvinaista. Vaikka C-vitamiini on vesiliukoinen ja ylimääräinen vitamiini erittyy yleensä virtsan mukana, erittäin suurten annosten nauttiminen (yli 3000 mg päivässä) voi johtaa liikasaantiin. Liikasaannin oireita voivat olla ripuli, ilmavaivat, virtsakivet sekä virtsahapon lisääntyminen.

C-vitamiinin saannin turvallisuusraja on yleisesti 1000 mg.

C-vitamiinin lähteet

C-vitamiinia saadaan monista ruoka-aineista, erityisesti tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Tässä joitakin hyviä C-vitamiinin lähteitä:

Sitrushedelmät: appelsiini, greippi, sitruuna ja lime
Marjat: mansikka, mustikka, vadelma ja herukat
Trooppiset hedelmät: papaija, ananas, mango ja kiivi
Kasvikset: paprika, parsakaali, ruusukaali, pinaatti ja tomaatti
Perunat: erityisesti uudet perunat

Tärkeintä on tuoreus

Paras C-vitamiinin lähde on tuore hedelmä, marja tai vihannes. Tämä vitamiini on herkkä etenkin lämmön vaikutukselle – C-vitamiinin pitoisuus vähenee silloin, kun ruokaa kypsentää. Myös pitkäaikainen säilöminen vähentää vitamiinin pitoisuutta ruoassa.

C-vitamiini on vesiliukoinen, joten se liukenee helposti keitinveteen. Jos keitinvesi heitetään pois, myös osa vitamiinista menetetään.

Optimaalisen C-vitamiinin saannin varmistamiseksi kannattaa suosia raakoja tai kevyesti kypsennettyjä hedelmiä ja vihanneksia. Mikäli kasviksia haluaa valmistaa osaksi pääateriaa, ne kannattaa höyryttää tai lämmittää paistaen ja pitkäaikaista kypsennystä välttäen.

C-vitamiinin puutos – mistä sen tunnistaa?

Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiinin päivittäinen saanti on tärkeää. Aina saanti ei kuitenkaan ole riittävää, jolloin kehittyy puutostila. C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten väsymystä ja heikentynyttä immuunipuolustusta.

Alttius infektioille ja sairauksille kasvaa, sillä C-vitamiini tukee immuunijärjestelmän toimintaa. Mikäli vitamiinin saanti on vähäistä, flunssa on usein jatkuva riesa.
C-vitamiinin puutos heikentää myös raudan imeytymistä. Puutos voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Koska C-vitamiini on erityisen tärkeä iholle, saattaa sen puutos näkyä ihon kuivumisena ja haurastumisena. Myös haavat paranevat yleensä huomattavasti hitaammin, mikäli vitamiinista on puutetta.
Pitkään jatkunut puute saattaa johtaa keripukkiin. Sen oireita ovat muun muassa väsymys, heikotus ja verenvuoto limakalvoilta.

C-vitamiinivalmisteet

C-vitamiinia on saatavilla esimerkiksi monivitamiinivalmisteissa sekä erillisinä vitamiinivalmisteina. Valmisteen sisältämästä C-vitamiinista kertovat esimerkiksi askorbiinihappo, natriumaskorbaatti, kalsiumaskorbaatti ja askorbyylipalmitaatti. Nämä kaikki ovat nimityksiä eri muodossa olevalle C-vitamiinille. Jokaisella C-vitamiinin muodolla on yleisesti erilaisia etuja ja käyttötarkoituksia.

Paras C-vitamiini – löydä sinulle sopiva valmiste

Kun valitset C-vitamiinivalmistetta, tarkista, että siinä on tarpeeksi C-vitamiinia sinulle. Jos et pidä tablettien nielemisestä, harkitse purutabletteja. Veteen liukenevat poretabletit ovat helppokäyttöisiä myös kiireen keskellä. Liposomaalinen C-vitamiini takaa erinomaisen imeytyvyyden. Luonnollinen acerola-jauhe on myös loistava C-vitamiinin lähde.

Vahva C-vitamiini

C-vitamiinivalmisteita on saatavilla eri pitoisuuksilla. Puhdas+ C-vitamiini 1000 mg on vahva valmiste, joka sisältää korkealaatuista C-vitamiinia ilman lisäaineita.

C-vitamiini poretablettina

Yksi poretabletti päivässä vesilasilliseen liuotettuna. Voiko tämän helpommaksi enää mennä? APTEEKKI C-vitamiini + sinkki Pore appelsiini sisältää C-vitamiinia ja sinkkiä. Tämä yhdistelmä on erityisen hyödyllinen immuunijärjestelmän tukemisessa.

C-vitamiini lapselle

C-vitamiini on tärkeä ravintoaine lapsen terveydelle, sillä se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Lasten riittävä C-vitamiinin saanti varmistaa heidän kasvunsa ja kehityksensä. Minisun Junior C-vitamiini mansikka on suosittu ja maistuva vaihtoehto.

Edullinen C-vitamiini

Valikoimamme edullisimpia C-vitamiineja on Multivita Ascorbin 50 tabl 500 mg. Se on erinomainen tuote päivittäiseen käyttöön koko perheelle.

Luonnollinen acerola-jauhe

Acerola on yksi parhaista luonnollisen C-vitamiinin lähteistä. Se sisältää huomattavasti enemmän C-vitamiinia kuin esimerkiksi appelsiinit tai sitruunat. Acerola-jauhe onkin suosittu ravintolisä C-vitamiinin saannin lisäämiseksi. Jauhe valmistetaan acerola-hedelmästä.

Liposomaalinen C-vitamiini

Liposomaalinen C-vitamiini on erityinen valmiste, jossa askorbiinihappo on suljettu liposomiin. Liposomit toimivat suojaten C-vitamiinia ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa vitamiinia imeytymään tehokkaammin soluihin.

Liposomaalisesta valmisteesta voi olla hyötyä myös herkkävatsaisille ihmisille. Monet ihmiset kokevat, että liposomaalinen C-vitamiini aiheuttaa vähemmän vatsavaivoja, kuten närästystä tai ripulia, verrattuna perinteisiin C-vitamiinivalmisteisiin.

Tällaisella valmisteella saattaa olla lisäksi pidempiaikainen vaikutus. Koska liposomit vapauttavat C-vitamiinia vähitellen, vaikutus voi kestää pidempään.

Kuusi vinkkiä tehokkaampaan C-vitamiinin saantiin

Tiedämme, kuinka tärkeä vitamiini tämä on kehollemme. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten sen päivittäisestä saannista tulee pitää huolta. Voit tehostaa C-vitamiinin saantia alla olevien ohjeiden mukaisesti.

Syö runsaasti C-vitamiinipitoisia ruokia: Hedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat, mandariinit ja kiivit sekä marjat, kuten mansikat, mustikat ja vadelmat, ovat erinomaisia luonnollisia C-vitamiinin lähteitä. Vihanneksista esimerkiksi paprikat, parsakaali, ruusukaali ja lehtikaali sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia.
Valitse tuoreet raaka-aineet: C-vitamiini voi hajota altistuessaan ilmalle, valolle ja lämmölle. Valitse siis mahdollisuuksien mukaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja vältä pitkää varastointia ja liiallista kuumennusta.
Tee mehuja itse: Voit tehdä mehuja itse kotona käyttäen tuoreita raaka-aineita. Tarvitset mehujen tekemiseen mehustimen. Mikäli ostat mehua kaupasta, valitse kylmäpuristettu mehu. Kylmäpuristetut mehut säilyttävät enemmän ravinteita, mukaan lukien C-vitamiini, kuin pastöroidut mehut.
Käytä C-vitamiinivalmistetta: Jos et saa riittävästi C-vitamiinia ruokavaliostasi tai sen imeytyminen on heikkoa, harkitse C-vitamiinilisän ottamista. Valitse laadukkaita ravintolisävalmisteita, jotka sisältävät optimaalisen määrän C-vitamiinia ja mahdollisimman vähän ylimääräisiä täyteaineita.
Valitse oikea kypsennysmenetelmä: Kypsennysmenetelmä voi vaikuttaa C-vitamiinin säilymiseen ruoassa. Esimerkiksi keittäminen voi johtaa C-vitamiinin hajoamiseen, kun taas höyryttäminen usein säilyttää enemmän ravinteita.
Vältä tupakointia ja alkoholin liikakäyttöä: Tupakointi ja runsas alkoholin käyttö voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta. Jos tupakoit, harkitse tupakoinnin lopettamista terveytesi edistämiseksi.

Lähde: Terveystalo