Pimeä syksy ja talven harmaa taivas peittää auringon. Auringonvalo on tärkeä, mutta meille pohjolassa asuville harvoin annosteltu D-vitamiinin lähde. Etenkin talvikausina monilla suomalaisilla voi olla puutetta D-vitamiinin saannissa.
Auringonvalon lisäksi pieniä määriä D-vitamiinia on mahdollista saada ravinnosta, kuten esimerkiksi kalasta, kananmunista ja sienistä sekä D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, erityisesti maitotuotteista ja leivänpäällismargariineista.
D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan ympäri vuoden pikkulapsille, nuorille ja ikääntyneille. Useimmille aikuisille riittää ravintolisä vain pimeinä vuodenaikoina, mutta poikkeuksiakin on.
D-vitamiinin annos ilmoitetaan mikrogrammoina (µg). Sopiva annostus riippuu siitä, kuka olet ja mitä teet – esimerkiksi aktiivisesti ulkoileva, runsaasti kalaa syövä ja terve aikuinen pärjää hyvin saantisuosituksen mukaisella D-vitamiinilisäannoksella. Sisätiloissa paljon oleskeleva, niukkaa ruokavaliota noudattava aikuinen puolestaan voi kaivata vitamiinilisää enemmän. Muun muassa ikä, sairaudet ja etninen tausta vaikuttavat sopivan annostuksen löytämiseen.
D-vitamiinin viitearvot ja päivittäiset saantisuositukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan. Vauvoille, lapsille ja nuorille suositellaan D-vitamiinin runsasta saantia erityisesti luuston kehityksen ja immuunijärjestelmän tukemiseksi. Aikuisilla D-vitamiini auttaa ylläpitämään luuston ja lihasten toimintaa sekä tukee vastustuskykyä.
Päivittäiset saantisuositukset vaihtelevat esimerkiksi vuodenajan ja ihon altistuksen auringonvalolle mukaan.
| Ikäryhmä | Saantisuositus päivässä |
| Vauvat (0-1v) | 10 (µg) eli mikrogrammaa |
| Lapset (1-18v) | 10-20 (µg) |
| Aikuiset (18+) | 10-20 (µg) |
| Ikääntyneet (65+) | 20 (µg) |
Ikääntyneille (65+ vuotta) suositellaan hieman suurempaa vuorokausiannosta, jopa yli 20 µg / vrk. Vahva D-vitamiinivalmiste voi kuitenkin sisältää D-vitamiinia jopa 100 µg / vrk.
Tietyissä tilanteissa, kuten raskauden aikana tai erityisen vähäisen auringonvalolle altistumisen yhteydessä saantisuositukset voivat olla korkeammat.
Suomessa, jossa auringonvaloa on rajallisesti erityisesti talvikuukausina, on tärkeää kiinnittää huomiota D-vitamiinin saantiin ruokavalion kautta. D-vitamiinia on luontaisesti runsaasti erityisesti seuraavissa ruoka-aineissa:
D-vitamiini on elintärkeä vitamiini myös lapselle. Sitä voi antaa ravintolisänä jo kahden viikon iästä alkaen. Riittävä D-vitamiinin saanti tulisi turvata etenkin kasvuiässä, jotta luusto kehittyy normaalisti. Lapselle sopiva annos D-vitamiinia on 10 µg / vrk. Lapsille soveltuvat etenkin hyvänmakuiset, imeskeltävät tabletit tai suun limakalvolta imeytyvä suusuihke.
Jotta saat kaiken hyödyn irti D-vitamiinista, kannattaa huomioida että D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Tämä vitamiini vaatii siis rasvaa imeytyäkseen – ja sen vuoksi D-vitamiinin kaverina nähdäänkin usein esimerkiksi oliiviöljy tai kalanmaksaöljy. Jos käyttämässäsi D-vitamiinivalmisteessa ei ole mukana öljyä, kannattaa D-vitamiini ottaa ruoan kanssa.
D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia on mahdollista saada auringonvalosta maalis–lokakuun välisenä aikana. D-vitamiinin saanti auringosta kuitenkin edellyttää sen, että kasvot ja käsivarret ovat auringossa ilman aurinkosuojavoidetta. Aurinkovoiteet tai peittävä vaatetus estävät D-vitamiinin pääsyn iholle.
Jokaisen suomalaisen olisi suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää pimeinä vuodenaikoina eli ainakin marraskuusta maaliskuuhun saakka.
Kyllä, D-vitamiinilisää voi syödä ympäri vuoden. Tärkeää on muistaa noudattaa valmisteen annostusohjetta, jotta yliannostuksen riskiä ei pääse syntymään. Toisinaan on myös tilanteita, jolloin D-vitamiini on ehdottomasti tarpeen ympäri vuoden käytettynä. Esimerkiksi keliakia, raskaus ja vegaaniruokavalio lisäävät vitamiinin tarvetta.
Syö D-vitamiinia ympäri vuoden, jos:
Mikäli sairastat esimerkiksi keliakiaa tai tulehduksellista suolistosairautta (IBD), kannattaa D-vitamiinilisää käyttää kaikkina vuodenaikoina – myös kesällä.
Raskaana olevien ja imettävien äitien suositus on 10 µg / vrk ympäri vuoden. Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää, sillä se tukee muun muassa sikiön luuston kehitystä.
Tumma iho tuottaa D-vitamiinia vähemmän Suomen olosuhteissa verrattuna pohjoismaiseen vaaleaan ihoon. Tämän vuoksi D-vitamiinilisää kannattaa käyttää kaikkina vuodenaikoina, mikäli ihon väri on tumma.
Aurinkosuojatuotteet estävät D-vitamiinin pääsyn iholle, joten jos et oleile kesäisin auringossa lainkaan ilman aurinkosuojaa, saatat tarvita lisää ympäri vuoden.
Myös peittävien vaatteiden käyttö kesällä ihon suojaamiseksi tai uskonnollisista syistä on peruste ravintolisän ympärivuotiselle käytölle. Lisäksi jos oleilet paljon sisätiloissa kesällä, kannattaa vitamiinilisää käyttää silloinkin.
Useimmat ikääntyneet tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Ikääntymisen myötä auringonvalon D-vitamiinia aktivoiva vaikutus pienenee, ja sisätiloissa oleilu lisääntyy.
Mikäli ruokavalio on rajoitetumpi, saattaa myös D-vitamiinin saanti olla heikompaa. Mikäli vegaanit ja kasvisruokavaliota noudattavat eivät käytä D-vitaminoituja tuotteita ruokavaliossaan, kannattaa valita vahva D-vitamiinivalmiste ruokavalion tueksi.
Myös yliannostuksen riski on olemassa, sillä rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiinia voi kertyä elimistöön liikaa. Saantisuositukseen nähden kymmenkertainen määrä D-vitamiinia eli 100 µg vuorokaudessa on kuitenkin vielä Euroopan elintarvikeviraston kannanoton mukaan turvallinen määrä.
D-vitamiinin yliannostus on mahdollinen, mikäli ravintolisää käytetään suuria annoksia kohtuullisen pitkän ajan. Jos käytössä on useita vitamiini- ja ravintolisävalmisteita samanaikaisesti, kannattaa tarkistaa ettei yksittäisen vitamiinin saanti nouse epähuomiossa tarpeettoman korkeaksi. Yliannostusta ei voi saada auringonvalon tai ravinnon kautta.
Yliannostuksen mahdollisia oireita ovat muun muassa:
Suuresta D-vitamiinin yliannostuksesta voi aiheutua D-vitamiinimyrkytys, mutta käytännössä tilanne on äärimmäisen harvinainen. Mikäli käytät ravintolisää ohjeistuksen mukaisesti, ei syytä huoleen ole.
Myrkytyksessä oireet ovat samankaltaisia kuin D-vitamiinin yliannostuksessa, eli ruokahaluttomuutta, laihtumista, yleistä heikkoutta, sekavuutta, oksentelua ja nestevajausta voi esiintyä. D-vitamiinimyrkytyksen yhteydessä D-vitamiini voi toimia myös irrottaen kalsiumia luustosta.
Tämän elintärkeän vitamiinin puutos voi aiheuttaa monia ongelmia – tai sitten ei mitään. Mikäli D-vitamiinitaso on vain hieman matala, saattavat oireet puuttua kokonaan. Tämän vuoksi vitamiinitason mittaus lääkärin vastaanotolla tai kotitestillä on viisas tapa varmistaa oma D-vitamiinitaso.
Keskinkertaisen tai merkittävän D-vitamiinin puutoksen oireita ovat muun muassa väsymys, vetämätön olo, runsas hikoilu, vastustuskyvyn heikkeneminen ja jopa osteoporoosi.
Sormenpään verestä on mahdollista tehdä D-vitamiinin mittaus, mikä on erityisen tärkeää, sillä aina D-vitamiinin puute ei aiheuta merkittäviä oireita.
H&W D-vitamiini pikatesti on D-vitamiinin mittaukseen tarkoitettu kotitesti, jolla saat selville tämän tärkeän vitamiinin kokonaistilanteen. Testi mittaa 25-OH-D-vitamiinia. Näin ollen mitataan paitsi D-vitamiinin saatavuus, myös varastomäärä. Testi antaa vastauksen 10 minuutissa.
D-vitamiinin puutos on suomalaisille yleinen tila, jolloin D-vitamiinin saanti on liian vähäistä. Yleinen saantisuositus D-vitamiinille on 10 µg / vrk. Jotkin tekijät, kuten ikä, sairaudet ja etninen tausta sekä runsas sisällä oleilu lisäävät vitamiinin tarvetta. Turvallinen yläraja D-vitamiinin saannille on 100 µg / vrk. Mikäli ravintolisää käyttää suurempia annoksia yhtäjaksoisesti, voi riskinä olla D-vitamiinin yliannostus tai jopa D-vitamiinimyrkytys.
D-vitamiinia tulisi käyttää lisäravinteena vähintään pimeiden vuodenaikojen yli. Jotta rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy tehokkaasti, tulisi vitamiini nauttia yhdessä ruoan kanssa. Useimpiin D-vitamiinivalmisteisiin on lisätty jo valmiiksi esimerkiksi oliiviöljyä tai kalanmaksaöljyä.
Lähteet: THL, Duodecim Terveyskirjasto®
Kirjoittaja on Olo-apteekin farmaseutti, joka palvelee asiakkaita reseptilääketilauksissa, lääkeneuvonnassa ja Reseptiapuri-palvelun käyttöönotossa. ...
Me Olo-apteekissa palvelemme koko ihmistä – ihmisen kokoisena. Verkkoapteekki tarjoaa kaiken hyvinvointiin ja terveyteen. Hyvän Olon Tila lähtee sisältä, mutta sitä voidaan tukea ulkoapäin. Meidän tehtävämme on ymmärtää, mitä se on juuri sinulle. Tervetuloa Hyvän Olon Tilaan.
Puh. 029 522 334, [email protected]
