Kaamosmasennus on yleinen vaiva – lue vinkit toipumiseen

Väsymys, makeannälkä ja motivaation puute saattavat kieliä kaamosmasennuksesta. Moni suomalainen kokee syksyn tullen muutoksia omassa olotilassa. Alakulosta ja muista oireista ei kuitenkaan tarvitse kärsiä, sillä on olemassa muutamia keinoja, joiden avulla kaamosmasennus on mahdollista selättää ja normaali suorituskyky palauttaa.

Suomalaisista noin 20­–30 prosenttia saa kaamosoireita. Et siis ole ongelman kanssa yksin, vaan kaamosmasennus on yleinen vaiva Suomessa ja myös muualla pohjoismaissa.

Mikä on kaamosmasennus?

Kaamosmasennus (depressio hiemalis) on tila, jossa henkilö kokee olevansa esimerkiksi alakuloinen, ärtynyt ja voimaton pimeinä vuodenaikoina. Kaamosmasennuksen oireet voivat alkaa jo lokakuussa, mutta yleensä ne ovat voimakkaimmillaan talven pimeydessä.

Kaamosmasennus on saanut nimensä siitä, että masennuksen oireet osuvat usein samaan aikaan kuin kaamos, erityisesti pohjoisilla alueilla, joissa aurinko ei nouse lainkaan.

Lokakuusta helmikuun loppuun

Kaamosmasennus alkaa yleensä syksyllä, kun päivänvalo alkaa vähentyä ja illat pimenevät. Oireet yleensä alkavat lokakuun ja marraskuun tienoilla. Pimeimpänä aikana, joulukuusta tammikuuhun, kaamosmasennuksen oireet ovat usein voimakkaimmillaan. Helmikuun lopulla valon lisääntyessä oireet alkavat lievenemään täysin luonnollisesti. 

Tarkka ajankohta, jolloin kaamosmasennus alkaa, voi vaihdella yksilöllisesti ja riippuu myös siitä, kuinka pohjoisessa asuu. Esimerkiksi Pohjois-Suomessa, jossa kaamos kestää pidempään, oireet voivat alkaa aiemmin ja olla voimakkaampia kuin eteläisillä alueilla.

Tunnista kaamosmasennus

Kaamosmasennuksen oireet muistuttavat tavanomaisen masennuksen oireita, mutta ne ilmenevät erityisesti syksyn ja talven pimeinä kuukausina. Oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen, mutta seuraavaksi käymme läpi yleisimpiä kaamosmasennuksen tunnusmerkkejä.

• Väsymys ja energian puute: Yksi tyypillisimmistä oireista on jatkuva väsymys. Olo voi tuntua vetämättömältä ja väsyneeltä hyvistä yöunista huolimatta.
• Pitkät unet ja uneliaisuus päivällä: Kaamosmasennukseen liittyy usein tarve nukkua tavallista enemmän. Päiväunet saattavat tuntua tarpeelliselta.
• Mielialan lasku ja alakuloisuus: Pitkäkestoinen alakuloisuus tai surullinen mieliala ilman selvää syytä. Tämä voi johtaa masennuksen tunteisiin ja toivottomuuteen.
• Ärtyneisyys: Tuntuuko pienetkin asiat ärsyttävän? Mikäli olo tuntuu tavallista ärtyneemmältä tai turhautuneemmalta, ja pienet asiat laukaisevat voimakkaita tunnepurkauksia, saattaa kyse olla kaamosmasennuksesta.
• Keskittymisvaikeudet: Kaamosmasennuksen aikaan keskittymiskyky voi heikentyä, ja jopa yksinkertaisten tehtävien suorittaminen voi tuntua vaikealta tai ylivoimaiselta.
• Makeannälkä: Kaamosmasennukseen liittyy usein lisääntynyt ruokahalu, erityisesti makeiden ja hiilihydraattipitoisten ruokien himo. Tämä voi johtaa painonnousuun talvikuukausien aikana.
• Motivaation puute: Pimeinä kuukausina motivaatio saattaa kadota kokonaan. Saattaa tuntua siltä, ettei jaksa tai halua osallistua aktiviteetteihin, kuten harrastuksiin, sosiaalisiin tapahtumiin tai muihin aiemmin mukaviin asioihin.
• Omiin oloihin vetäytyminen: Yksi kaamosmasennuksen oireista on vetäytyminen. Mielialan laskiessa haluaa usein vetäytyä omiin oloihin ja eristäytyä läheisistä.

Tunnistatko itsesi näistä? Mikäli oireet alkavat syksyn tai talven tullen, mutta katoavat itsekseen jälleen keväällä, oireiden aiheuttajana voi hyvinkin olla kaamosmasennus. Saatat huomata eron mielialassa ja motivaatiossa myös esimerkiksi aurinkoisella lomamatkalla – auringossa mieli piristyy, mutta sieltä kotiutuessa takaisin pimeyteen saattavat tuntemukset jälleen kääntyä pakkasen puolelle.

Kaamosmasennuksen syyt

Kun syksy saapuu, myös valon määrä vähenee. Kaamosmasennuksen taustalla on olemassa todellisia syitä, jotka liittyvät juurikin päivänvalon vähenemiseen. 

Auringonvalon puute

Päivänvalon väheneminen vaikuttaa kehon vuorokausirytmiin eli sisäiseen kelloon. Vähäinen määrä valoa voi häiritä unirytmiä sekä vaikuttaa melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon. 

Melatoniini ja serotoniini

Melatoniini on unta säätelevä hormoni, jonka tuotanto lisääntyy pimeässä ja vähenee valon määrän kasvaessa. Pimeinä vuodenaikoina melatoniinin tuotanto voi olla koholla päiväsaikaan, mikä aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta kesken päivän. 

Serotoniini on mielialaan vaikuttava välittäjäaine. Valon puute voi vähentää serotoniinin määrää, mikä saattaa aiheuttaa masennuksen ja alakuloisuuden tunteita.

Vuorokausirytmin häiriöt

Vuorokausirytmi (circadian rhythm) on biologinen järjestelmä, joka säätelee monia kehon toimintoja. Tämä sisäinen kello hallitsee esimerkiksi unen ja valveillaolon rytmiä, kehon lämpötilaa, hormonien eritystä ja aineenvaihduntaa. Sen toiminta perustuu pääosin vuorokauden aikana tapahtuviin valon vaihteluihin, erityisesti auringonvaloon. 

Kaamosaikana tavanomaiset vuorokausirytmin häiriöt saattavat aiheuttaa esimerkiksi unettomuutta, väsymystä, masennusta ja keskittymisvaikeuksia.

D-vitamiinin puute

Auringonvalosta saatava D-vitamiini vähenee luonnollisesti päivänvalon vähentyessä. D-vitamiinin puute vaikuttaa usein negatiivisesti etenkin mielialaan – sen puutteen on todettu liittyvän masennusoireisiin. D-vitamiinilla on yhteyksiä myös immuunijärjestelmän toimintaan. 

Kaamosmasennuksen hoito

Kaamosmasennuksen hoitoon on olemassa muutamia keinoja, joita kannattaa kokeilla. Tärkeintä on yrittää pitää kiinni normaalista rytmistä, joka pitää sisällään tavallista arkea, kuten töissä käymistä tai opiskelua, harrastuksia ja sosiaalisia kanssakäymisiä.

Ulkoile keskipäivällä

Pyri saamaan mahdollisimman paljon luonnonvaloa päivän aikana. Paras tapa saada sitä on ulkoilla keskipäivällä. Aina se ei kuitenkaan ole mahdollista, mutta etenkin vapaapäivinä kannattaa suunnata raittiiseen ulkoilmaan.

Pidä kiinni liikunnasta

Vaikka motivaatio vajoaa pohjamutiin, tsemppaa itsesi liikkumaan. Säännöllinen liikunta parantaa mielialaa, lisää energiatasoa ja vähentää masennusoireita. Liikunta lisää kehon serotoniini- ja endorfiinitasoja, jotka ovat luonnollisia mielialan kohottajia. Luovu rankasta urheilusta, mikäli siltä tuntuu. Kokeile sen sijaan vaikkapa pilatesta tai kehonhuoltoa.

Kirkasvalolamppu kaamosmasennukseen

Auringonvalon puutteen vaikutuksia voidaan lievittää tutkitusti kirkasvalohoidolla. Siinä käytetään erityistä kirkasvalolamppua, joka jäljittelee oikeaa auringonvaloa. 

Valohoito vaikuttaa kehon sisäiseen kelloon sekä melatoniinin tuotantoon, auttaen säätelemään unirytmiä ja parantamaan mielialaa. Kirkasvalolampun antama valo on moninkertaisesti kirkkaampaa kuin tavanomaisen lampun valo, joten tavallinen lamppu ei aja samaa asiaa kuin auringonvaloa jäljittelevä kirkasvalolamppu.

D-vitamiinia purkista

D-vitamiinia syntyy auringonvalon vaikutuksesta, mutta talvella sen saanti voi jäädä vähäiseksi. Alhaiset D-vitamiinitasot näkyvät usein alakuloisuutena ja masennuksena. D-vitamiinilisää suositellaan jokaiselle suomalaiselle läpi syksyn ja talven.

Säännöllinen unirytmi kunniaan

Hyvä unirytmi voi auttaa estämään väsymystä ja parantamaan mielialaa. Pidä yllä säännöllinen nukkumaanmenoaika ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Kokeile rauhoittaa mieltä ja kehoa. Vältä elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden sininen valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa. 

Pidä yhteyttä läheisiin

Vaikka tekisikin mieli vetäytyä omiin oloihin, kannattaa silti pitää yhteyttä perheenjäseniin ja ystäviin. Edes lyhyt puhelu tai muutama viesti voi kohentaa mielialaa. Uusia tuttavuuksia voi tavata myös verkossa, mikäli omia läheisiä ei ole mahdollista tavoittaa.

Matkusta aurinkoon

Mahdollisuuksien mukaan kokeile ottaa irti arjesta – lähde pienelle aurinkolomalle vaikka ihan itsekseen. Reissuun voit ottaa tietokoneen mukaan, jolloin myös jotkin työt tai opiskelut voivat hoitua ulkomailta käsin. Vaikka kyse ei olisikaan pelkästään rentouttavasta lomasta, jo auringonvalon näkeminen auttaa kaamosmasennuksen oireisiin.

Selätä kaamos ilman masennusta

Syksyllä alkavan masennuksen, väsymyksen, energian puutteen ja muiden oireiden taustalla voi olla päivänvalon väheneminen. Kaamoksen selättäminen ilman masennusoireita on kuitenkin mahdollista. Kokosimme tärkeimmät vinkit tähän alle:

• Ylläpidä rutiineja ja pidä huolta säännöllisestä unirytmistä.
• Tsemppaa itsesi liikkumaan ja nauttimaan raikkaasta ulkoilmasta.
• Syö terveellisesti ja varmista D-vitamiinin saanti lisäravinteella.
• Kokeile tutkitusti tehokkaan kirkasvalolampun vaikutusta.
• Pidä yhteyttä läheisiin ja tee uusia tuttavuuksia esimerkiksi verkossa.
• Mahdollisuuksien mukaan suunnittele vaikkapa talvilomalle matka aurinkoon.

Pidä mielessä, että myös pitkän talven jälkeen kevät tekee tuloaan. Pimeä vuodenaika on ohimenevää, joten pimeyteen ja synkkyyteen ei tule jäädä jumittamaan. Alakuloisena ja masentuneena voi olla hankala tehdä muutoksia arkeen, jonka vuoksi paras tapa selättää kaamos ilman masennusta on ottaa hoitokeinot käyttöön jo hyvissä ajoin syksyn saapuessa.

Lähde: Duodecim Terveyskirjasto®