Etsi Petteri Punakuono ja saat yllätyslahjan! 
Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää. Ne tukevat vartaloa, hallitsevat pidättämistä ja auttavat synnytyksessä sekä siitä palautumisessa. Kotona tehtävä lantionpohjatreeni onkin hyvä tapa pitää huolta näistä lihaksista, mutta ei suinkaan ainoa. Tässä artikkelissa FIBACO:n fysioterapeutti Laura Piironen kertoo parhaat treenivinkit!
Lantionpohjalihasten keskeinen tehtävä on sisäelinten tuki ja kannatus. Ne suojaavat sisäelimiä ja ovat vastuussa virtsaamisen ja ulostamisen säätelystä. Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli kaikissa arkisissa liikkeissä, kuten istumaannousussa, kävelemisessä sekä juoksemisessa. Hyvät lantionpohjan lihakset mahdollistavat myös hyvän ryhdin.
“Kun huolehdit riittävästä liikunnasta eikä lantionpohjan alue oireile, sinulla on mitä todennäköisimmin hyvät lantionpohjan lihakset”, Piironen vakuuttaa.
Voimaharjoittelu kahdesti viikossa ja itselle mieluisat liikuntamuodot riittävät pitämään lantionpohjan lihakset hyvässä kunnossa. Liikkuminen liikuntasuositusten mukaan on suositeltavaa jokaiselle.
“Virtsankarkailu on tyypillisin oire lantionpohjan lihasten ollessa heikot. Heikot lantionpohjan lihakset näkyvät usein myös esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa, jossa liikkeen tuki romahtaa”, Piironen kertoo.
Yleinen liikkumattomuus on hyvin usein heikkojen lantionpohjan lihasten taustalla. Tämän vuoksi päivittäinen aktiivisuus on ensisijaisen tärkeää.
Paras lantionpohjan treeni on yksinkertainen. Rauhallisessa tilassa, selinmakuulla tehty jumppa on tehokas tapa harjoittaa lantionpohjan lihaksia.
Fysioterapeutin suosittelema harjoitus:
Vinkki: Omien lantionpohjan lihasten löytämistä ja treenaamista voi helpottaa sormin tunnustelemalla. Kokeile yllä olevaa harjoitusta siten, että samaan aikaan tunnustelet lantionpohjan aluetta omien sormien avulla.
Lihasten vahvistamiseen on olemassa erilaisia apuvälineitä. Geishakuulat ovat pieniä palloja, jotka asetetaan emättimeen. Niiden tarkoitus on auttaa lisäämään tietoisuutta lantionpohjan lihaksista ja haastaa lihaksia työskentelemään painon kannattelemiseksi.
TENS-laitteet (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) stimuloivat lantionpohjan lihaksia lähettämällä lieviä sähköimpulsseja lihaksiin, jotka saavat ne supistumaan. Tämä voi olla hyödyllistä esimerkiksi silloin, kun lantionpohjan lihakset ovat hyvin heikot. TENS-laitteet toimivat erityisesti myös virtsankarkailun hoidossa.
Aloita aina kevyesti ja lisää kuormitusta asteittain. Tee harjoituksia myös ilman välineitä ja anna lihaksille palautumisaikaa. Jos apuvälineiden käytössä ilmenee kipua tai epämukavuutta, konsultoi fysioterapeuttia ennen jatkamista.
“Lantionpohjan lihakset ovat mukana kaikessa tekemisessä – myös kuntosalitreenissä. Kun kiinnität huomiota lantionpohjan alueen lihaksiin liikkeitä tehdessäsi, onnistut saamaan paremman keskivartalon hallinnan ja itse harjoitettavan lihaksiston käyttöön paremmin”
Piirosen mukaan myös esimerkiksi pystypunnerrus ja leuanveto ovat liikkeitä, joissa lantionpohja ei välttämättä pääse toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla johtuen keskivartalon asennosta. Kun keskivartalon asennon korjaa, pääsee myös lantionpohja toimimaan oikein.
Yleisin virhe pystypunnerruksen tekemisen suhteen on se, että ns. häntä on pystyssä ja rinta rottingilla. Kun vedät lantion alle eli häntää kohti häpyluuta, rintaa vähän sisäänpäin ja lähdet sieltä tekemään pystypunnerrusta, lantionpohja pääsee mukaan liikkeeseen.
Sama tapahtuu leuanvedossa. Olisi tärkeää pysyä mahdollisimman suorana siten, että lantio ja rinta ovat ikään kuin päällekkäin. Näin lantionpohja pääsee toimimaan tässäkin liikkeessä.
Fysioterapeutti Piironen painottaa liikunnan merkitystä. Oli kyse sitten mistä tahansa liikuntalajista, lantionpohjan lihakset ovat aina liikunnassa mukana.
Valitse siis itsellesi mieluinen liikuntaharrastus lajin trendikkyyden sijaan. Vaikka pilates onkin erinomainen laji lantionpohjan lihasten harjoittelussa, jäävät hyödyt vähäisiksi, jos tunneilla tulee käytyä vain muutaman kerran. Tärkeintä on säännöllisyys.
Mikäli yleiskunto on heikko ja liikkumattomuus osa arkea, näkyy kehon voimatasojen lasku myös lantionpohjan lihasten heikkoutena. Yleiskunnon kohottaminen ja aktiivisuus arjessa vaikuttavat lantionpohjan lihasten kuntoon positiivisesti – lajista riippumatta.
Lantionpohjatreeni on erityisen hyödyllinen raskaana oleville naisille. Synnytys ja synnytyksestä palautuminen onnistuu yleensä parhaiten, kun synnyttäjä osaa supistaa sekä rentouttaa lantionpohjaa. Tee siis harjoitteita jo raskausaikana.
Lisäksi normaalin aktiivisuustason ylläpito ja raskausajan liikunta ovat tärkeitä myös lantionpohjan lihasten toiminnan kannalta.
Yhdessä hyvän yleiskunnon kanssa lantionpohjan lihakset auttavat synnytyksessä ja siitä palautumisessa. Lantionpohjan lihasten merkitys synnytyksessä on se, että kun lihakset rentoutuvat, ne antavat tilaa vauvalle – ja samalla toimivat tukena vauvan kääntymiselle.
Tämän vuoksi on tärkeää, että lantionpohjan lihakset ovat hyvässä kunnossa, mutta eivät ns. ylikireät. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen synnyttäessä usein helpottaa synnytystä. Mikäli lantionpohjan lihakset ovat liian treenatut eli ylikireät, rentoutuminen on haastavampaa ja tällöin lantionpohjan alueen lihakset ikään kuin yrittävät pitää vauvaa sisällä.
Kun laskettu aika lähenee, harjoittele etenkin lantionpohjan lihasten rentouttamista.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen tulee tapahtua rauhallisesti, aina omia voimavaroja ja kehoa kuunnellen. Kun olet valmis, voit aloittaa lantionpohjatreenit.
Fysioterapeutin ohjeistama lantionpohjaharjoitus toimii erinomaisesti myös synnytyksen jälkeen: asetu selinmakuulle mukavan alustan päälle, ja lähde ajattelemaan verhojen avaamista ja sulkemista. Ajattele sulkevasi emättimen suuaukko kiinni verhojen tapaan. Toteuta ajatus lantionpohjan lihaksilla ja toista muutamia kertoja.
Harjoittelun olisi hyvä rakentua arjen ympärille. Näin treeni ei tunnu pakonomaiselta treeniltä, vaan onnistuu helposti kiireisen vauva-arjen lomassa. Voit soveltaa lantionpohjaharjoitusta myös esimerkiksi vaunulenkillä tai imettäessä – aina ei siis tarvitse maata matolla, vaan treenin voi tehdä helposti siellä missä tuntuu mukavalta ja helpolta.
Esimerkiksi puolen tunnin mittaisella vaunulenkillä voit tehdä harjoituksen kaksi kertaa. Näin lihakset aktivoituvat, mutta pysyvät rentoina, eikä ylikireyttä pääse syntymään.
Lantionpohjan lihakset toimivat sulkijalihaksen tavoin. Heikot lantionpohjan lihakset saattavat aiheuttaa virtsankarkailua, mutta aina näin ei ole. Joskus kyse voi olla moninaisemmasta lantionpohjan toimintahäiriöstä, jolloin fysioterapeutin konsultoiminen on kannattavaa.
Virtsankarkailun hoidossa voit kokeilla harjoitusta, jossa makaat selinmakuulla ja ajattelet verhojen avaamista ja sulkemista. Ajattele sulkevasi emättimen suuaukko kiinni verhojen tapaan. Toista tätä liikettä lantionpohjan lihaksilla muutamia kertoja. Tee harjoitusta muutaman kuukauden ajan ja pohdi, huomaatko eron.
Piirosen mukaan lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ilman apuvälineitä. Jos lähdet heti suorittamaan voimakkaasti supistaen ja useita harjoituksia päivässä tehden, lopputuloksena saattaa olla kireät lantionpohjan lihakset.
Aloita maltillisesti tekemällä muutamia toistoja pari kertaa viikossa. Kun olet tehnyt useampia harjoituksia, voit lisätä harjoitusten määrää hieman ja halutessasi ottaa harjoittelun tueksi myös apuvälineitä, kuten geishakuulia tai TENS-laitteen.
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat hieman piilossa. Kun teet harjoitusta ensimmäistä kertaa, huomioi, että et turhaan lähde jännittämään lantionpohjaa ympäröiviä lihaksia, kuten pakaroita, vatsalihaksia tai selkälihaksia. Alkuun se voi olla haastavaa.
Lantionpohjan lihasten harjoittelulle ei ole olemassa suositusikää, eikä niitä tarvitse erikseen harjoittaa, mikäli oireita (kuten virtsankarkailu, yhdyntäkivut) ei ole.
Mikäli lantionpohjan alueella on kipuja tai arkuutta, kannattaa käydä fysioterapeutin vastaanotolla ennen harjoittelun aloittamista. Joskus harjoittelu voi tuoda helpotuksen esimerkiksi endometrioosin aiheuttamiin kipuihin, kun taas toisinaan harjoitukset saattavat provosoida tautia. Lantionpohjan lihasten harjoittelun ei tulisi koskaan aiheuttaa kipua.
Kyllä voi, aivan kuten muitakin lihaksia, myös lantionpohjan lihaksia voi treenata liikaa. Liian usein tehty treeni voi saada aikaan jumeja tai kireyttä lantionpohjan alueelle.
Ajattele lantionpohjan lihasten harjoittelua samalla tavalla kuin kaikkien muidenkin lihasten treenaamista. Ethän tekisi esimerkiksi kyykkyjä raskailla painoilla viikon jokaisena päivänä – älä myöskään treenaa lantionpohjaa jatkuvasti useita kertoja päivässä.
Kireät lantionpohjan lihakset oireilevat esimerkiksi yhdyntäkipuina. Lantionpohjan lihakset voivat olla kireät monesta eri syystä. Stressi, bruksismi eli hampaiden narskuttelu ja lantionpohjan lihasten ylitreenaaminen ovat yleisiä syitä kireydelle.
“Kireiden lantionpohjan lihasten rentouttaminen onnistuu parhaiten tekemällä dynaamisia venytysliikkeitä. Sammakkovenytys on oiva apu kireisiin lantionpohjan lihaksiin”, Piironen kertoo.
Dynaamiset venytysliikkeet ja hengitysharjoitukset auttavat lantionpohjan lihasten rentouttamisessa. Pallea ja lantionpohja liikkuvat samassa tahdissa, jonka vuoksi esimerkiksi palleahengityksestä voi olla paljonkin hyötyä.
On hyvin yksilöllistä, kuinka nopeasti tuloksia syntyy. Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, tulosten suhteen täytyy olla kärsivällinen. Kun teet harjoituksia muutaman kuukauden ajan suhteellisen säännöllisesti, huomaat varmasti jo muutoksia.
Mikäli liikuntataustaa ei ole, lantionpohjan lihasten löytäminen voi olla hankalampaa, jolloin tulosten näkyminen vie tietenkin enemmän aikaa. Aktiivisesti liikkuva saattaa löytää lantionpohjan lihakset nopeammin, jolloin myös tulokset näkyvät nopeammin.
Lähtökohtaisesti lihasvoima kasvaa ja kehittyy alkuun nopeasti niillä, jotka eivät ole harjoittaneet koko kehon lihasvoimaa. Vastaavasti henkilöllä, jolla on jo lähtökohtaisesti hyvä lihasvoima, kehitys tapahtuu yleensä hitaammin.
Asiantuntijana toimi Fibacon fysioterapeutti Laura Piironen, kiitos!
Kirjoittaja on liikunta- ja terveystieteen osaamisella varustettu markkinointipäällikkö, jonka intohimona on hyvinvoinnin tukeminen liikunnallisen elämäntavan avulla. ...
Me Olo-apteekissa palvelemme koko ihmistä – ihmisen kokoisena. Verkkoapteekki tarjoaa kaiken hyvinvointiin ja terveyteen. Hyvän Olon Tila lähtee sisältä, mutta sitä voidaan tukea ulkoapäin. Meidän tehtävämme on ymmärtää, mitä se on juuri sinulle. Tervetuloa Hyvän Olon Tilaan.
Puh. 029 522 334, [email protected]
