Mistä apua ärtyvän suolen IBS-vaivoihin?

Suolisto-ongelmat ovat yleistyneet voimakkaasti. Sekä toiminnalliset suolistosairaudet, kuten ärtyvän suolen IBS-oireyhtymä, että tulehdukselliset suolistosairaudet kuten Crohnin tauti ja Colitis ulcerosa koskettavat yhä useampaa suomalaista. Näiden lisäksi suolisto voi oireilla laktoosi-intoleranssin tai keliakian vuoksi. Ärtyvän suolen IBS-oireyhtymä on yleisin toiminnallinen vatsavaiva, ja siitä kärsii arviolta jopa 10 % suomalaisista.

Kuinka IBS oireilee? 

Ärtyvän suolen IBS-oireyhtymässä on kyse vaivasta, johon ei liity mitään sairautta, mutta suoliston toiminta on normaalista poikkeavaa. Tyypillistä ärtyvän suolen IBS-oireyhtymälle ovat 

• ilmavaivat
• vatsan turvotus ja kipuilu
• närästys
• ripuli
• ummetus sekä 
• joskus pahoinvointi.
  
  

Suoliston hyvinvointi vaikuttaa arkeen paljon. Jos suolen toimintaa joutuu jännittämään, voi olla, että sosiaaliset menot jäävät väliin. Jopa työmatkat ja työpäivät tuottavat ikävää stressiä, kun ei tiedä milloin vessaan on pakko päästä nopeasti.

Kiire ja stressi lisäävät IBS-oireilua

Suolistovaivoja voidaan usein helpottaa sekä elämäntapoja muuttamalla että ruokavalion avulla. On nimittäin vahvaa tutkimusnäyttöä siitä, että henkinen stressi, eli esimerkiksi kiire, työstressi tai jännitys, huonot yöunet ja epäsäännöllinen elämänrytmi heijastuvat suoliston toimintaan. Tämä vaikutus välittyy niin sanotun kiertäjähermon välityksellä, joka yhdistää aivoja ja suolistoa. Silloin kun stressi, jännitys tai kiire hermostuttaa, ylivirittyy kiertäjähermo, mikä saa suoliston alueella aikaan erilaisia oireita. Tyypillistä myös on, että suolistovaivainen tuntee ja kokee suolistosta erilaiset tuntemukset normaalia voimakkaampina, jopa kipuina.

Suoliston tasapainon ensimmäinen askel on tunnistaa kiire, stressi tai epäsäännöllinen elämänrytmi ja huomata, että nyt on aika keskittää energiaa itsensä hoitamiseen, rauhoittamiseen ja ehkä myös pieniin ruokavaliomuutoksiin. Stressiä voi lievittää erilaisilla mielen taitojen harjoittamisen menetelmillä ja huolehtimalla siitä, että saa riittävästi unta, liikuntaa ja leppoisaa oleilua päivään.

Vinkkejä IBS-oireiden hoitoon

Kannattaa myös rauhoittaa ateriat. Ota tavaksi, että syöt aina pöydän ääressä, ja kun istut ruokapöytään, hengität muutaman kerran syvään. Pureskele ruoka hyvin, sillä ruoan sulaminen alkaa jo suussa pureskelusta sekä syljen vaikutuksesta. Vessassa käymiselle kannattaa myös rauhoittaa oma hetkensä päivään. Stressitilassa, eli taistelussa ulkoista uhkaa vastaan ruoansulatus ei ole kehon ensisijainen toiminto. Siksi vatsa helposti jumittaa kiireessä. Suoli toimii, kun parasympaattinen, eli ns. rentoutumishermosto on aktiivinen.

Tärkeää on myös yrittää liikkua stressaavankin jakson aikana. Silloin ei kannata tehdä kovia ja raskaita treenejä, vaan suosia hermostoa rauhoittavaa liikettä, kuten kävelyä, joogaa, pilatesta tai muuta rauhallista ja rauhoittavaa.

Ruokavalio ärtyvän suolen hoidossa 

Ärtyvästä suolesta kärsivän yksi tärkeimmistä hoitomuodoista on itselleen sopivan ruokavalion löytäminen. Suoliston hyvinvoinnin avaimet ovat säännöllinen syöminen, kuitu ja mahdolliset täsmävalmisteet. Suolisto tykkää säännöllisestä ja tasaisesta ruokailurytmistä. Pitkät ateriavälit ja niitä helposti seuraavat isot ateriat saavat suoliston ärtymään. Pyri syömään 4-6 kertaa päivässä, pienehköjä annoksia kerralla.

Kuidun merkitys suolistolle on erittäin tärkeä: kuidut ovat nimittäin suoliston mikrobiston ravintoa. Suolistomikrobit pitävät yllä suolen pinnan limakalvoa, huolehtivat vastustuskyvystä, prosessoivat sulamattomia ruoan osia ja pitävät huonolaatuisia mikrobeja loitolla. Suoliston mikrobit tykkäävät kasviksista, hedelmistä, marjoista, viljatuotteista sekä siemenistä niiden sisältämien kuitujen vuoksi. 

Stressaantuneena kannattaa suosia helposti sulavia ruokia, mutta pitää kiinni monipuolisesta ruokavaliosta, jotta keho saa kaiken tarvitsemansa. Kannattaa suosia viljatuotteista kauraa, kvinoaa, riisiä, kasviksista salaattivihanneksia tai juureksia. Kypsät kasvikset voivat olla lempeämpiä vatsalle kuin isot määrät raakoja. Proteiinin lähteistä kannattaa suosia vaaleaa lihaa, kalaa, tofua, pähkinöitä ja siemeniä sekä hapanmaitotuotteita, juomista vihreää teetä ja tavallista vettä. Voi kokeilla vaikka puuroja, smoothieita jogurtilla tukevoitettuna tai lämpimiä keittoja ja uunissa kypsytettyjä juureksia vaalean lihan tai kalan kera.

Älä suututa suolistoa 

Joskus syöminen voi hankaloittaa stressaantunutta oloa. Pitkät ateriavälit ja niistä seuraavat suuret annokset tai karkin napostelu pitkin päivää, tai rasvaiset välipalat saavat vatsan voimaan huonosti. Varsinkin jos suolisto ärtyy herkästi, voi olla hyvä karsia ruokavaliosta tilapäisesti huonosti sulavia ruokia. Näitä ovat mm. sipulit, sienet ja palkokasvit, joillekin ruis ja vehnä, punainen liha ja rasvaiset ruoat. Lisäksi vatsaa saattavat ärsyttää hiilihapolliset juomat, kahvi, alkoholijuomat ja isot annokset sokeripitoisia ruokia sekä pastillien tai purukumien syöminen.

Ruokarajoituksia ei kuitenkaan kannata jättää voimaan pitkäksi aikaa, vaan palautella ruokia takaisin stressaavan tilanteen rauhoituttua. Ruoan kuidut ovat nimittäin tärkeää ravintoa suolistomikrobeille, jotka huolehtivat vastustuskyvystä ja terveydestä monella tavalla. 

Hankaliin IBS-oireisiin on saatavilla myös erilaisia täsmävalmisteita. Kasvisten ja palkokasvien aiheuttamaa kaasunmuodostusta ja siitä johtuvia vatsanväänteitä voi helpottaa ruoansulatusentsyymien avulla. Lisäksi kaasunmuodostusta, närästyksen tuottamia tuntemuksia sekä suoliston kramppeja voidaan helpottaa itsehoitotuotteilla.