Jatkuva kiire, työstressi tai alamäkeen ajautuva parisuhde. Kun arki aiheuttaa huolta, keho vapauttaa stressihormonia eli kortisolia. Stressi nostaa verenpainetta, jolloin myös sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät moninkertaistuvat. Stressiperäinen verenpaine on monen aikuisen huoli. Mitä stressille on mahdollista tehdä, ja kuinka verenpaineen voi palauttaa normaalille tasolle? Asiantuntijamme kertoo syitä stressin taustalla ja ohjeita kotihoitoon.

Mikä aiheuttaa stressiä?

Stressin taustalla voi olla monia eri tekijöitä, ja usein ne ovat keskinäisessä vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Tunnistamalla stressin syyt on helpompaa löytää keinoja niiden hallintaan ja vähentämiseen.

  1. Liiallinen työkuorma: Liian suuret työmäärät ja tiukat aikataulut voivat johtaa uupumukseen ja stressiin.
  2. Epävarmuus työpaikalla: Työsuhteen epävarmuus, kuten irtisanomisuhan alla oleminen, usein aiheuttaa huomattavaa stressiä.
  3. Huono työilmapiiri: Konfliktit kollegoiden tai esimiesten kanssa, kiusaaminen tai huono kommunikaatio voivat olla merkittäviä stressin lähteitä.
  4. Työn ja arjen epätasapaino: Vaikeus tasapainottaa työ- ja perhe-elämän vaatimuksia voi johtaa krooniseen stressiin.
  5. Rahahuolet: Velkaantuminen, matalat tulot tai äkilliset taloudelliset menetykset usein aiheuttavat stressiä.
  6. Elinkustannusten nousu: Korkeat elinkustannukset ja huoli siitä, että rahat eivät riitä perusmenoihin, voivat olla merkittävä stressin lähde.
  7. Asuinolosuhteet: Turvattomuuden tunne tai epävakaat asumisolosuhteet voivat olla stressin aiheuttajia.
  8. Ihmissuhdeongelmat: Riidat, erimielisyydet ja konfliktit perheenjäsenten, ystävien tai kumppanin kanssa aiheuttavat yleensä stressiä.
  9. Terveysongelmat: Sairaudet, krooninen kipu tai muiden terveydellisten ongelmien aiheuttama huoli voivat lisätä stressiä.
  10. Elämänmuutokset: Suuret elämänmuutokset, kuten muutto, avioero, lapsen syntymä tai läheisen kuolema, voivat olla stressaavia.
  11. Perfektionismi: Liiallinen itsekriittisyys ja täydellisyyden tavoittelu saattavat aiheuttaa jatkuvaa stressiä.
  12. Pessimistinen ajattelutapa: Negatiivinen ajattelutapa ja taipumus katastrofoida asioita voivat lisätä stressiä.

Useimmiten stressi liittyy työhön, rahaan tai ihmissuhteisiin. Pohdi, mistä stressi johtuu sinun elämässäsi. Joskus stressiltä on mahdotonta välttyä. Tällöin tulee kiinnittää huomiota riittävään palautumiseen sen sijaan, että stressaisi stressaamista.

Stressin oireet ja tunnistaminen

Stressin tunnistaminen voi olla hankalaa. Stressi saattaa oireilla fyysisesti eli kehossa tai psyykkisesti eli mielessä. Pitkään jatkunut stressi voi oireilla myös molemmilla tavoilla. Seuraavaksi kerromme muutamia yleisimpiä stressin oireita, joista voit tunnistaa stressin.

Fyysiset oireet

  • väsymys
  • huimaus
  • hengenahdistus
  • selkävaivat
  • päänsärky
  • vatsavaivat ja -kipu
  • lihasjännitys ja -kipu
  • sydämen tykytys ja rytmihäiriöt
  • verenpaineen nousu
  • heikentynyt immuunijärjestelmä
  • erilaiset iho-oireet
  • runsas hikoilu

Psyykkiset oireet

  • ärtyminen
  • ahdistuneisuus
  • masentuneisuus
  • jännittyneisyys ja levottomuus
  • muistin heikentyminen
  • nukahtamisvaikeudet
  • päätöksentekokyvyttömyys

Sympaattinen hermosto ja stressi

Sympaattinen hermosto on osa autonomista hermostoa, joka säätelee tahdosta riippumattomia kehon toimintoja. Sympaattinen hermosto aktivoituu erityisesti stressitilanteissa ja vastaa "taistele tai pakene" -reaktiosta. Tämä reaktio valmistaa kehon kohtaamaan uhkaavan tilanteen lisäämällä valppautta ja energian saantia.

Stressi aktivoi sympaattista hermostoa. Sympaattisen hermoston aktivoituminen nostaa verenpainetta Pitkittyneessä stressissä keho on jatkuvasti puolustautumistilassa.

Stressiperäinen verenpaine

Stressiperäinen verenpaine tarkoittaa verenpaineen nousua, joka johtuu stressistä. Stressi voi olla tilapäistä tai kroonista. Esimerkiksi liian kiireinen arki, vaativa työ, parisuhdetilanne tai merkittävä muutos elämässä usein aiheuttavat stressiä. Kun stressihormonia eli kortisolia vapautuu vereen, verisuonet supistuvat ja verenpaine kohoaa.

Stressihormoni eli kortisoli

Kortisoli on kehon tärkein stressihormoni. Kortisoli auttaa kehoa selviytymään stressitilanteista monin tavoin. Mikäli stressitila jatkuu kuitenkin pitkään, alkaa korkeasta kortisolitasosta olla haittaa keholle. Korkea kortisoli voi aiheuttaa esimerkiksi painonnousua, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja immuunijärjestelmän heikkenemistä.

Työstressi ja kohonnut verenpaine

Monet asiat voivat aiheuttaa stressiä. Työ on kuitenkin iso osa arkea, ja työstressi on tänä päivänä varsin yleistä. Työstressiä syntyy silloin, kun työpaikan vaatimukset ylittävät työntekijän kyvyn selviytyä niistä. Se voi johtua esimerkiksi liian suuresta työmäärästä, tiukoista määräajoista, epäselvistä odotuksista, huonosta työympäristöstä tai sosiaalisen tuen puutteesta työpaikalla. Krooninen työstressi voi olla kohonneen verenpaineen syynä.

Korkea verenpaine

Kuten nyt tiedämme, stressi nostaa verenpainetta. Mutta mikä on korkea verenpaine, ja miltä se tuntuu? Kun verenpaine ylittää 140/90 mmHg, puhutaan korkeasta verenpaineesta.  Ensimmäinen luku (140) on systolinen paine, ja toinen luku (90) on diastolinen paine. Kohonnut verenpaine ei yleensä tunnu miltään, joten verenpaine tulee mitata.

Lue lisää: Korkea verenpaine – Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Jännittäjän verenpaine

Jotkut ihmisistä ovat jännittäjiä. Jännittäjä on luonteeltaan vaativa – hän vaatii itseltään paljon ja pitää vaatimuksiaan kohtuullisina. Jännittäjälle korkea verenpaine on varsin tyypillinen. Jännitys nostaa verenpainetta, joten etenkin jännittäjän kohdalla erilaiset rentoutumistekniikat voivat tulla tarpeen.

Miten jännitys vaikuttaa verenpaineeseen?

Jännittävä tilanne nostaa hetkellisesti verenpainetta, sillä keho valmistautuu puolustautumaan tai pakenemaan. Jännittävän tilanteen jälkeen verenpaine laskee normaalille tasolle. Mikäli stressi kuitenkin jatkuu, verenpaine ei pääse laskemaan. Jatkuva jännittäminen ja krooninen stressi pitää verenpaineen koholla.

Stressiperäisen verenpaineen hoito

Stressiperäinen verenpaine on seurausta elämäntavoista. Pohdi, mikä kuormittaa sinua? Mikä aiheuttaa huolta? Jos pystyt poistamaan kuormittavan tekijän kokonaan arjestasi tai opit keinoja, joiden avulla voit palautua kuormituksesta paremmin, stressi lähtee hellittämään ja verenpaine yleensä laskee. Muista, että uusien rutiinien oppiminen vie aikaa.

Päivittäinen liikunta

Vähäinen liikunta nostaa verenpainetta, joten päivittäinen liikkuminen on tärkeää. Päivittäinen liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily, jooga tai uinti, voi auttaa vähentämään stressiä ja alentamaan verenpainetta. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa sekä auttavat rentoutumaan pitkän päivän päätteeksi.

Terveellinen ruokavalio

Ruokavaliolla on myös merkitys verenpaineen hallinnassa. Suosi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, jotka voivat auttaa pitämään verenpaineen kurissa. Vältä liiallista suolan ja tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Vinkki: Terveellisen ruokavalion tukena toimii erinomaisesti ashwagandha. Harmonia KSM66® ashwagandha-uute on tutkitusti tehokas apu lievittämään stressin oireita.

Hyvälaatuinen, palauttava uni

Stressaantuneena nukkuminen voi olla hankalaa, kun päässä pyörii erilaisia ajatuksia. Unella on kuitenkin tärkeä rooli palautumisessa ja jaksamisessa. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä. Kokeile rauhoittaa sympaattista hermostoa ennen nukkumaanmenoa tekemällä hengitysharjoituksia tai esimerkiksi joogaa, johon liittyy rauhallista hengittelyä. 

Alkoholin ja kofeiinin vähentäminen

Alkoholi ja kofeiini voivat kohottaa verenpainetta, erityisesti suurina määrinä. Kohtuullinen käyttö tai välttäminen voi auttaa rauhoittamaan kehoa sekä madaltamaan verenpainetta.

Hengitysharjoitukset, jooga ja pilates

Stressin vuoksi aktivoitunut sympaattinen hermosto kaipaa rauhallista hengittelyä ja hidasta liikettä. Hengitysharjoitukset sekä jooga ja pilates usein auttavat hermostoa rauhoittumaan. Näin kuormittavat ajatukset saavat väistyä ja verenpaine voi laskea.

Ajan hallinta ja priorisointi

Tehokas ajanhallinta voi vähentää työperäistä stressiä. Tärkeysjärjestyksen tekeminen ja realististen tavoitteiden asettaminen usein helpottavat työkuormaa. Ajanhallinnan tärkeys korostuu myös työelämän ulkopuolella arkielämässä.

Mitä haittaa stressiperäisestä verenpaineesta on?

Stressiperäinen verenpaine on koholla. Korkea verenpaine lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Stressi voi myös vaikuttaa epäsuorasti verenpaineeseen esimerkiksi edistämällä epäterveellisiä elintapoja, kuten tupakointia, alkoholin käyttöä, huonoa ruokavaliota ja vähäistä liikuntaa. Stressin vaikutusta ei tule vähätellä.

Lähde: Duodecim Terveyskirjasto®