Unettomuuden hoito kotikonstein - 7 vinkkiä

Unettomuus on tänä päivänä tuttu vaiva jo kaiken ikäisille – mm. kiireinen elämäntyyli, jatkuva somettaminen ja energiajuomakulttuuri ovat vieneet tilaa rauhoittumiselta. 

Nukahtaminen ja unessa pysyminen saattavat tuottaa vaikeuksia jopa päivästä toiseen. Jos unettomuus on jatkuvaa, tuo se ongelmia arkeen. Jo yksi huonosti nukuttu yö näkyy seuraavana päivänä väsymyksenä, ärtyneisyytenä sekä silmäpusseina. 

Mitä pitää tehdä, jos ei saa unta?

Siinä vaiheessa kun uni ei tule, tekisi usein mieli tarttua puhelimeen tai selata tabletista myöhäisillan uutiset. Älylaitteet kuitenkin pahentavat tilannetta, sillä laitteen valo ja sen sisältämät kuvat, videot sekä nopeatempoinen musiikki aktivoivat aivoja. Sen sijaan fiksumpaa olisi tehdä esimerkiksi hengitysharjoituksia tai venytyksiä rauhalliseen tahtiin. Nukahtamiseen tulisi ikään kuin valmistautua koko päivän ajan. Seuraavaksi haluamme kertoa toimivia kotikonsteja, joiden avulla nukut seuraavana yönä paremmin.

Miten unettomuus hoidetaan?

Unettomuuden kotihoidossa tärkeintä on kiinnittää huomiota tekijöihin, jotka mahdollisesti vaikeuttavat unen saamista ja nukkumista. Huolehdi säännöllisestä unirytmistä, pyri olemaan aktiivinen päivän aikana ja säädä makuuhuoneen lämpötila tarpeeksi viileäksi. Tarkista myös, että tyyny on sinulle sopiva. Näiden vinkkien lisäksi on olemassa erilaisia nukahtamista helpottavia valmisteita, kuten esimerkiksi unijauhe, unituoksu ja melatoniini.

1. Rauhoita aivoja lukemalla kirjaa

Lukeminen on usein hyvä tapa rauhoittua illalla. Tärkeää on nimenomaan lukea perinteistä kirjaa – ei esimerkiksi lukusovellusta. Puhelin pitäisi jättää rauhaan jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä älylaitteiden valo aktivoi aivojen vireystilaa. 

2. Tee makuuhuoneesta sinulle sopiva

Valaistus ja lämpötila vaikuttavat huoneen mukavuuteen. Illan viimeisinä tunteina suosi kellertäviä, pehmeitä valoja, jotka tuovat mieleen auringonlaskun. Kun haluat nukahtaa, kannattaa huone tehdä mahdollisimman pimeäksi esimerkiksi pimennysverhojen avulla. 

Säädä huonelämpötilaa viileämmäksi tai jos olet vilukissa, laita enemmän lämpöä päälle. Usein viileämmässä on helpompi nukahtaa. Valitse myös peitto tarpeidesi mukaan.Kiinnitä huomiota lisäksi muihin makuuhuoneen ominaisuuksiin, kuten sängyn pehmeyteen ja tyynyn sopivuuteen. Jos mahdollista, sisusta makuuhuone sinulle mieluisaksi ja kutsuvaksi. Voit suihkuttaa lakanoihin mieltä rentouttavaa unituoksua. 

3. Kokeile melatoniinia tai valeriaanaa

Melatoniini on aivoista luontaisesti erittyvä yöhormoni, jonka ansiosta nukahtaminen tapahtuu. Monet käyttävät melatoniinivalmistetta itsehoitona silloin, kun uneen pääseminen on hankalaa tai uni on katkonaista. Melatoniinia on turvallista käyttää kotona.

Toinen vaihtoehto nukahtamisen helpottamiseksi on luonnollinen yrtti nimeltä valeriaana eli rohtovirmajuuri. Sitä käytetään unen, nukkumisen ja rauhoittumisen tukena. 

4. Älä mene nälkäisenä nukkumaan

Tiedät varmasti jo omasta kokemuksesta, kuinka kurniva vatsa häiritsee nukahtamista. Nälkä nostaa kehon vireystasoa, jolloin nukahtaminen on hankalampaa. Sen sijaan, että menisit sänkyyn nälkäisellä vatsalla odottamaan Nukkumatin saapumista, kannattaa nauttia kevyt iltapala. Liian tuhti annos usein hidastaa unen tuloa, joten sekään ei ole hyvä idea.

5. Unohda kofeiini hyvissä ajoin

Kofeiini on piristävä aine, jonka vuoksi sen nauttiminen kannattaa ajoittaa aamupäivään tai päivään. Iltapäivällä tai illalla juotu kofeiiniannos voi hyvinkin vaikuttaa vielä nukkumaanmenoaikana siten, ettei uni tule. Kofeiinipitoisia juomia ovat esimerkiksi kahvi, tee sekä energia- ja kolajuomat. Kofeiinin sijaan iltaan sopii esimerkiksi unijauhe.

6. Vältä raskasta liikuntaa illalla

Kannattaako illalla treenata? Liikunta nostaa vireystasoa, jonka vuoksi liikuntasuorituksen ja nukkumaanmenon väliin tulisi jättää vähintään 2–3 tuntia aikaa.

Raskas liikuntasuoritus on järkevintä ajoittaa aamuun tai päivään, kun taas iltaan sopiin paremmin vaikkapa rauhallinen kävely, pilates tai jooga. Raskaan urheilun myötä keho voi käydä ylikierroksilla nukkumaanmenoajan koittaessa, jolloin nukahtaminen vaikeutuu.

7. Mene sänkyyn vain unisena

Pointti tämän vinkin takana on se, että sängyn tulisi olla paikka nukkumiselle. Mikäli sänky on kuin mikä tahansa kodin huonekalu, jossa katsellaan elokuvia, sometetaan, tehdään töitä ja syödään, menettää sänky merkityksensä nukahtamisen kannalta. 

Aivot olisi hyvä kouluttaa siihen, että sänkyyn mennessä on nukkumaanmenoaika, jolloin aivojen vireystilan on aika laskea. Usko tai älä, aivot oppivat juuri sen, minkä opetamme.

Miksi yöllä ei nukuta?

Unettomuus on varmasti tuttu juttu meille jokaiselle. Aina ei nukuta. Mikäli nukahtamisvaikeudet, yöheräämiset sekä muut uniongelmat vaikuttavat elämään, kannattaa pohtia syitä ja ratkaisuja. Ongelman ratkaisu on helpompaa kun syy on selvillä. Unettomuuteen voi vaikuttaa jokin tietty tekijä tai useampi eri asia yhdessä, kuten:

• epäsopivat nukkumisolosuhteet
• sairaudet ja lääkitykset
• alkoholi ja kofeiinijuomat
• epäsäännöllinen unirytmi
• huonot elämäntavat
• ahdistus, stressi ja huolet

Mikä lääke auttaa pysymään unessa?

Osalla ongelmana on nukahtaminen ja toisilla unessa pysyminen. Melatoniini on monille tuttu apu unettomuuteen. Se auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa sekä pysymään unessa. Jotta melatoniini toimisi tällä tavalla, tulee se ottaa säännöllisesti aina samaan kellonaikaan. Melatoniinin lisäksi unettomuuden tilapäisessä hoidossa voidaan käyttää reseptilääkkeitä lääkärin kirjoittaman reseptin ja ohjeen mukaisesti.

Vesityyny, nenäteippi ja L-Tryptofaani 

Unenlaadun parantamiseksi on olemassa myös monenlaisia muita tuotteita. Vesityyny, nenäteippi ja L-Tryptofaani ovat näistä erinomaisia esimerkkejä.

Kokeile vesityynyä

Vesityyny on veden ja pehmeän kuidun ainutlaatuinen yhdistelmä. Terapeuttisen veden ja pehmeän, hypoallergeenisen kuidun yhdistelmä sekä lämpöä eristävä kerros takaavat syvän ja virkistävän yöunen. Loistava apu myös niska-hartiaseudun vaivoihin.

Nenäteippi voi auttaa

Mikäli syvän unen saavuttamista hankaloittaa tukkoinen nenä, saattaa nenäteippi olla ongelman ratkaisu. Nenäteippi kohottaa nenän tiehyitä ja vähentää myös kuorsausta.

L-Tryptofaanin vaikutus uneen

L-Tryptofaani on välttämätön aminohappo, jonka on todettu lisäävän aivojen serotoniiniaktiivisuutta ja siten parantavan unen laatua. Siitä muodostuu serotoniinia sekä pimeähormonina tai yöhormonina tunnettua melatoniinia. 

Unettomuuden kotihoito pähkinänkuoressa

Unettomuutta on mahdollista hoitaa kotikonstein. Tärkeintä on rytmittää oma sisäinen kello siten, että yöllä nukutaan – helpommin sanottu kuin tehty. Monet arkiset asiat ja rutiinit vaikuttavat nukahtamiseen, joten niitä kannattaa tarkastella.

• Pyri olemaan aktiivinen päivällä, älä yöllä. Mitä enemmän annat aivoillesi tekemistä päivän aikana, sitä helpommin ne väsyvät iltaa kohden. Harrasta liikuntaa, syö kevyt iltapala, jätä kofeiini pois iltarutiineista ja käsittele mieltä painavat asiat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
• Rauhoita aivoja, vältä somettamista. Jätä somettamisen ja nukkumaanmenoajan väliin vähintään tunti. Puhelin on hyvä laittaa äänettömälle. Kuuntele rauhallista musiikkia tai lue kirjaa, kokeile tehdä muutamat venytykset tai pieni pätkä joogaa.
• Tee makuuhuoneesta sinulle sopiva, ja mene sänkyyn vain unisena. Valaistus, huonelämpötila sekä sänky, peitto ja tyyny vaikuttavat unenlaatuun.