Unettomuus ja uniongelmat – tiedosta syyt ja nuku paremmin

Unettomuus ja uniongelmat – tiedosta syyt ja nuku paremmin
Nukkuminen on jokaisen ihmisen perustarve, mutta silti monet meistä kärsivät unettomuudesta. Unettomuus eli insomnia tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua hyvistä olosuhteista huolimatta. Uniongelmat näkyvät myös arjessa vaikeuttaen esimerkiksi työssäkäymistä ja ihmissuhteiden ylläpitämistä.

Unihäiriön tunnistaminen

Unettomuus voi vaivata ilman, että kyse olisi unihäiriöstä. Se, että nukahtaminen tai nukkuminen on ollut joskus hankalaa, ei välttämättä tarkoita mitään vakavampaa – esimerkiksi yhden yön valvominen energiajuoman vaikutuksesta ei vielä kerro unihäiriöstä.

Kun tila on kroonistunut unihäiriöksi, sen tunnusmerkkejä ovat muun muassa jatkuvat nukahtamisvaikeudet, vaikeudet pysyä unessa, unen virkistävyyden heikentyminen tai useampi näistä oireista samanaikaisesti. 

Mistä unettomuus johtuu?

Unettomuus voi olla lyhytaikaista eli akuuttia, jolloin syy saattaa löytyä muun muassa liian myöhään nautitusta kofeiinijuomasta tai stressaavasta työpäivästä. Uniongelmat voivat kuitenkin olla myös pitkäaikaisia eli kroonisia, ja silloin ongelman taustalla voi olla esimerkiksi pitkään jatkuneet heikot elämäntavat, työhön tai ihmissuhteisiin liittyvät psykologiset haasteet, ikä tai jokin sairaus.

Stressi ja ahdistus

Psykologiset tekijät, kuten jatkuva stressi, ahdistus tai masennus, ovat yleisiä unettomuuden syitä. Ne voivat estää rentoutumisen ja tehdä nukahtamisesta vaikeaa. Stressi, työpaineet, opiskelun aiheuttama kuormitus tai henkilökohtaiset ongelmat pitävät usein mielen aktiivisena ja vaikeuttavat rentoutumista ennen nukkumaanmenoa. 

Aktiivisuus iltaisin

Epäsäännölliset unirytmit, elektronisten laitteiden käyttö ja liiallinen kofeiinin tai alkoholin nauttiminen iltaisin ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista. Myöhäinen nukkumaanmeno tai liian pitkät päiväunet voivat sekoittaa elimistön sisäisen kellon. 

Lisäksi puhelimen, tietokoneiden ja televisioiden sininen valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Kofeiini ja alkoholi ovat unta häiritseviä aineita – ja vaikka alkoholi saattaa aluksi tuntua rentouttavalta, se kuitenkin huonontaa unen laatua.

Lääkkeet ja stimulantit

Tietyt lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, verenpaine- tai astmalääkkeet, voivat aiheuttaa unettomuutta. Stimulantit, kuten nikotiini ja kofeiini, voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukkumista. Näiden aineiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa on suotavaa.

Sairaudet ja kivut

Krooniset kivut, kuten nivelrikko tai selkäkipu, voivat estää mukavan nukkuma-asennon löytämisen ja häiritä nukahtamista. Uniapnea saattaa aiheuttaa unettomuutta, sillä uniapneasta johtuen hengitys katkeilee unen aikana, mikä usein johtaa huonolaatuiseen uneen ja jatkuvaan väsymykseen. Myös esimerkiksi kilpirauhasen liikatoiminta voi johtaa yliaktiivisuuteen ja vaikeuksiin nukahtaa.

Liikunnan tai aktiivisuuden puute

Riittämätön fyysinen aktiivisuus päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Mikäli teet istumatyötä, tauota työtä ja lisää aktiivisuutta tekemällä esimerkiksi kevyitä kävelylenkkejä. 

Vaikka työpäivän jälkeen tekisi mieli jäädä sohvalle makaamaan, pyri aina sisällyttämään jonkinlaista urheilua päivääsi – oli se sitten kuntosalilla treenaamista, sauvakävelyä, uintia, pyöräilyä tai luistelua lasten kanssa. Mitä enemmän liikut, sitä paremmin uni tulee illalla.

Epämukava nukkumisympäristö

Epämukavalla nukkumisympäristöllä voi olla suuri vaikutus nukahtamiseen. Esimerkiksi vilkas liikenne, josta kuuluu melua makkariin, saattaa pitää mielen aktiivisena. Myös liian korkea huonelämpötila tai epämukava sänky voivat estää laadukkaan unen. Pyri pitämään huone tarpeeksi viileänä ja varmista, että sänky sopii vartalollesi ja tyyny on mukava.

Jet lag ja vuorotyö

Aikavyöhykkeiden ylitys tai epäsäännölliset työajat voivat sekoittaa kehon luonnollisen unirytmin ja aiheuttaa unettomuutta. 

Aikaerorasitus eli jet lag vaikuttaa uneen, koska se sekoittaa kehon sisäisen vuorokausirytmin, joka säätelee muun muassa unta ja hereilläoloa. Tämä rytmi toimii normaalisti noin 24 tunnin sykleissä ja on vahvasti yhteydessä ympäristön valoon ja pimeyteen. Kun matkustat nopeasti aikavyöhykkeiden läpi, kehon luontainen unirytmi ei enää vastaa uuden paikan vuorokausirytmiä, mikä johtaa jet lagiin. 

Keho on luonnostaan tottunut nukkumaan yöllä ja olemaan hereillä päivällä, joten vuorotyöläiset voivat kokea erilaisia unihäiriöitä. Vuorotyössä voi esiintyä vaikeuksia nukahtaa haluttuun aikaan, erityisesti kun täytyy nukkua päivänvalossa. Lisäksi uni saattaa katkeilla, koska keho yrittää ylläpitää hereilläolon vireystilaa.

Häiriöt melatoniinin tuotannossa

Melatoniini on unta säätelevä hormoni. Melatoniini erittyy aivojen käpylisäkkeestä pääasiassa pimeän aikaan, jolloin se kertoo keholle, että on aika nukkua. Melatoniinihäiriö voi aiheuttaa erilaisia unihäiriöitä ja vaikuttaa unen laatuun sekä unirytmiin.

Jos elimistö ei tuota tarpeeksi melatoniinia, on nukahtaminen hankalaa. Tämä voi johtua monista tekijöistä, kuten liiallisesta valolle altistumisesta (erityisesti siniselle valolle puhelimista, tietokoneista ja televisioista) tai stressistä. Melatoniinivalmisteiden käyttäminen voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.

Pelko unettomuudesta

Jatkuvan unettomuuden kokemus voi aiheuttaa "unen pelkoa", eli ahdistusta liittyen nukkumiseen. Tämä johtaa itseään ruokkivaan kierteeseen, jossa pelko ja huoli nukahtamisen ja nukkumisen epäonnistumisesta pahentavat unettomuutta.

Erittäin vaikea unettomuus

Erittäin vaikea unettomuus eli krooninen insomnia on vakava unihäiriö, joka vaikuttaa ihmisen kykyyn nukahtaa, pysyä unessa tai saada palauttavaa unta useiden viikkojen tai kuukausien ajan. Tämä tila voi merkittävästi heikentää elämänlaatua ja toimintakykyä. Vaikea unettomuus voi johtaa monenlaisiin fyysisiin, psyykkisiin ja sosiaalisiin ongelmiin, kuten väsymykseen, ärtyisyyteen, keskittymisvaikeuksiin ja jopa masennukseen. 

Tunnista vaikea unettomuus

• Nukahtaminen voi kestää tuntikausia, vaikka tunnet olosi väsyneeksi.
• Heräät useita kertoja yössä ja uneen pääseminen uudelleen on hankalaa.
• Heräät liian aikaisin aamulla etkä pysty enää nukahtamaan uudelleen.
• Koet päiväväsymystä, ärtyneisyyttä, uupumusta ja jopa ahdistusta.
• Muisti ja keskittymiskykysi heikkenee, mikä vaikeuttaa työn tai opintojen suorittamista.

Jos unettomuus on vakavaa ja kestää yli kolme kuukautta, on tärkeää kääntyä lääkärin puoleen, joka voi arvioida tilanteen ja ohjata sopivaan hoitoon.

Univajeesta kertyy univelkaa

Univaje ja univelka ovat molemmat yhteydessä unen puutteeseen. Säännöllisestä univajeesta kertyy univelkaa. Univelka voi vaikuttaa yleiseen terveydentilaan ja altistaa sairauksille.

Univaje tarkoittaa sitä, että henkilö ei saa tarvitsemansa määrää unta säännöllisesti. Tämä voi johtua liian lyhyestä unen kestosta tai huonolaatuisesta unesta. Univaje voi syntyä, kun nukkuu esimerkiksi jatkuvasti vain 5–6 tuntia yössä, vaikka tarve olisi 7–9 tuntia.

Väsymys päivän aikana on yksi ensimmäisistä univajeen tunnusmerkeistä. Univaje vaikuttaa myös kykyyn keskittyä, tehdä päätöksiä, muistaa asioita ja reagoida nopeasti. Mielialan muutokset ovat yleisiä. Pitkäaikainen univaje heikentää lisäksi immuunipuolustusta ja lisää alttiutta sairastua lisäten riskiä myös korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.

Unettomuuden hoito – mitä tehdä, kun uni ei tule?

Unettomuuden hoidossa ei ole oikotietä onneen. Usein elämäntavat vaativat muutosta, jotta nukahtaminen helpottuu ja unen laatu paranee. Aina itsehoito ei kuitenkaan tuo toivottua tulosta, jolloin on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen, sillä jokainen tarvitsee hyvää unta.

Huolehdi unirytmistä

Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehoa ja mieltä tottumaan säännölliseen unirytmiin ja tukee luonnollista vuorokausirytmiä.

Hyödynnä valoa oikein

Aamuisin ja aamupäivisin on tärkeää oleskella luonnonvalossa. Käy aamulenkillä ulkona tai vietä aikaa ikkunan läheisyydessä. Vältä pimeitä huoneita. Illalla ennen nukkumaanmenoa vältä oleskelua kirkkaassa keinovalossa, sillä se voi häiritä unen tuloa.

Rajoita stimuloivia aineita

Kofeiini ja nikotiini ovat stimulantteja, jotka voivat häiritä unta. Yritä välttää niitä iltapäivän jälkeen. Alkoholi voi aluksi tuntua rentouttavalta, mutta se heikentää unen laatua erityisesti yön myöhemmissä vaiheissa.

Vältä päiväunia

Pitkät päiväunet voivat häiritä yöunta. Jos päiväunet ovat välttämättömiä, rajoita ne 20-30 minuuttiin ja pidä ne aikaisessa iltapäivässä.

Luo rauhoittava iltarutiini

Luo rauhoittava iltarutiini ennen nukkumaanmenoa. Vältä voimakkaita ärsykkeitä, kuten raskasta liikuntaa tai pitkäkestoista television katselua, noin tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lämmin kylpy tai kuppi kofeiinitonta teetä voi auttaa rentoutumaan.

Unimaski ja melatoniini

Nukahtamista helpottavat lisäravinteet, tai apuvälineet kuten unimaski, voivat auttaa löytämään paremman unen. 

Unimaski peittää silmät ja estää valon pääsyn silmiin – pimeys on tärkeä tekijä melatoniinin tuotannolle. Jos ympäristön valon määrä on liian korkea, kehon luonnollinen melatoniinin tuotanto voi häiriintyä. Unimaski auttaa simuloimaan täydellistä pimeyttä, mikä voi parantaa melatoniinitasoja ja siten edistää parempaa unta. 

Unettomuuden vaikutus terveyteen

Unettomuudella on monenlaisia negatiivisia vaikutuksia, jotka heikentävät elämänlaatua ja lisäävät riskiä sairastua erilaisiin terveysongelmiin.

Riittämätön uni muun muassa heikentää immuunijärjestelmää, jolloin keho on alttiimpi infektioille, kuten flunssalle ja muille sairauksille. Pitkäaikainen unettomuus voi nostaa myös verenpainetta ja johtaa sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiin. Lisäksi unettomuus voi lisätä insuliiniresistenssin riskiä ja voi ajan mittaan johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

Masennus, ahdistus, heikentynyt keskittymiskyky ja muisti sekä muut kognitiiviset häiriöt ovat myös tavanomaisia henkilöillä, jotka kärsivät uniongelmista.

Millaista on hyvä uni?

Hyvä uni on olennainen osa terveyttä ja hyvinvointia. Usein uniongelmat jatkuvat pitkään ja alkavat tuntua normaalilta, jolloin on hyvä muistuttaa itseään, millaista unen tulisi olla.

• Hyvässä unessa on riittävä kesto. Aikuisia suositellaan nukkumaan yleensä 7–9 tuntia yössä, mutta jokaisella on kuitenkin oma yksilöllinen tarpeensa. Riittävä unen pituus on tärkeää, jotta keho ehtii läpikäydä kaikki unen vaiheet.
• Hyvä uni sisältää unen eri vaiheet. Uni koostuu useista vaiheista, kuten kevyestä unesta, syvästä unesta ja REM-unesta (vilkeuni). Jokainen vaihe on tärkeä, ja hyvä uni sisältää kaikki nämä vaiheet. Syvä uni auttaa fyysisessä palautumisessa, kun taas REM-uni on tärkeää oppimisen ja muistin kannalta.
• Hyvä uni on yhtenäistä. Nukkumisen tulisi tapahtua ilman toistuvia heräilyjä. Keskeytymätön uni varmistaa, että keho ja mieli ehtivät palautua tehokkaasti.
• Hyvässä unessa nukahtaminen ja herääminen on helppoa. Nukahtamisen tulisi tapahtua suhteellisen helposti ilman pitkää pyöriskelyä sängyssä. Aamulla heräämisen pitäisi tuntua luonnolliselta ja virkistävältä.
• Hyvä uni virkistää. Kun olet nukkunut hyvin, tunnet olosi virkistyneeksi, energiseksi ja keskittyneeksi seuraavana päivänä. Väsymys, keskittymisvaikeudet tai ärtyneisyys voivat olla merkkejä siitä, että unen laatu ei ole ollut riittävä.

Kun nukahtaminen on vaikeaa, yöheräilyt vaivaavat ja seuraavana aamuna olo on väsynyt ja voimaton, kyse ei ole hyvästä unesta, vaan tilanne vaatii korjausta sekä mahdollisesti ammattilaisen apua. Tärkeää on hakea apua uniongelmiin jo mahdollisimman varhain.

Lähde: Duodecim Terveyskirjasto®