Vitamiinit
Vitamiinit ja niiden riittävä saanti
Onko terveellinen ruokavalio jäänyt kiireen keskellä vain haaveeksi ja hyväksi yritykseksi? Ei hätää, meiltä saat apua ja tukea vitamiinien saannin optimointiin!
Vitamiinit ovat elimistömme pieninä määrinä tarvitsemia välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan esimerkiksi aineenvaihdunnan säätelyyn ja entsyymien toimintaan.
Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, mikä erottaa ne epäorgaanisista hiven- ja kivennäisaineista. Ne jaetaan liukoisuutensa mukaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Ihmisen säännöllisesti tarvitsemia eri vitamiineja on yhteensä kolmetoista ja niistä kahdeksan kuuluu B-ryhmän vitamiineihin.
Vitamiineja ei voi korvata muilla aineilla, sillä ne suorittavat elimistössämme vain tiettyjä toimintoja, eikä niitä käytetä rakenneosina tai hajoteta ravintoenergiaksi. Kullakin vitamiinilla on elimistössä oma tärkeä tehtävänsä.
Vitamiinit toimivat esimerkiksi elimistön hapettumisenestoaineina tai entsyymireaktioiden apumolekyyleinä. Ensin mainittua tehtävää suorittavat esimerkiksi C- ja B1-vitamiinit (tiamiini) ja toista C- ja E-vitamiinit. Lisäksi osa vitamiineista, kuten esimerkiksi A- ja D-vitamiinit, ovat hormoneja.
Rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit
Ihmisen tarvitsemia rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön, joten niitä on mahdollista saada myös liikaa.
A-vitamiini ja beetakaroteeni
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan ravinnossa niin eläin- kuin kasvikunnan tuotteista. A-vitamiinin eläinperäisiä lähteitä ovat sisäelimet, kalat, maitotuotteet ja kananmunat. Kasvikunnasta A-vitamiinia sisältää sen esiasteena, karotenoidina muun muassa punaisista ja keltaisista kasviksista. A-vitamiinia on saatavana myös tabletteina ja tippoina.
Koska suurina määrinä nautittuna eläinperäinen A-vitamiini voi olla vaarallista toisin kuin kasvikunnasta saatavat esiasteet, raskauden aikana suosittelemme käyttämään A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, sisältäviä tuotteita. Esiastemuodoista elimistö kehittää sen sijaan A-vitamiinia vain tarpeidensa mukaan ja poistaa ylimääräisen esiasteen elimistöstä virtsan mukana, eikä myrkytyksen riskiä näin ollen ole.
A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa solujen uusiutumiseen, aineenvaihdunnan prosesseihin, ihon kunnossa pysymiseen, solujen uusiutumiseen sekä näkökyvyn ylläpitoon. A-vitamiinin saantisuositukset ilmoitetaan yksikössä RE, eli retinoliekvivalentti. Saantisuositus miehille on 900RE vuorokaudessa ja naisille 700RE vuorokaudessa. Liiallinen A-vitamiini voi aiheuttaa pahoinvointia, keltaisuutta ja hiusten lähtöä, lisäksi se on erityisen haitallista kehittyvälle sikiölle.
D-vitamiini
D-vitamiini on niin ikään elimistön normaalille toiminnalle välttämätön vitamiini, joka osallistuu luuston uusiutumiseen, vireystilan ylläpitoon ja immuunijärjestelmän toimintaan. D-vitamiinia on ravinnossa muun muassa kalaruoista ja pähkinöistä, lisäksi sitä muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta.
D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on iästä riippuen 10-20 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin saannin tasoa voidaan tutkia ja mahdollinen puutos todeta laboratoriokokein. Usein tämän saavuttaminen on haastavaa Suomen pohjoisissa oloissa etenkin talviaikana, joten useimmat meistä hyötyisivät D-vitamiinia sisältävästä lisäravinnevalmisteesta. Lisäravinteena otettavaa D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi päivittäin.
Löydä paras D-vitamiini
E-vitamiini
E-vitamiini on tärkeä entsyymien toiminnan sekä elimistön muun normaalin toiminnan kannalta tärkeä vitamiini. Aikuisen tulisi saada E-vitamiinia noin 8-10 milligrammaa vuorokaudessa. E-vitamiinia saadaan länsimaissa yleensä riittävästi ruoasta, mutta E-vitamiinia on mahdollista käyttää myös lisäravinteena. Mikäli ruokavaliosi on suppea tai sinulla on esimerkiksi imeytymiseen vaikuttavia sairauksia, saatat tarvita E-vitamiinilisää.
K-vitamiini
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on keskeinen merkitys muun muassa veren hyytymisjärjestelmän toimintaan. K-vitamiinia saat ruoasta, muun muassa vihreistä kasviksista ja kasviöljyistä. K-vitamiinille ei ole virallista saantisuositusta ja sen puute on harvinaista. Erillisiä K-vitamiinivalmisteita on tästä syystä rajallisesti tarjolla, mutta osassa monivitamiineista on K-vitamiinia mukana.
Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit
Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat B- ja C-vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät B12-vitamiinia lukuun ottamatta varastoidu elimistöön, ja siksi niitä on saatava ravinnosta päivittäin.
Vesiliukoisiin B-ryhmän vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), B6-vitamiini, biotiini (B7), folaatti ja B12-vitamiini. Nykyään B-vitamiineja kutsutaan usein omilla kemiallisilla nimillään. Niiden yhdistäminen B-ryhmäksi perustuu historiallisiin syihin, eivätkä ne lopulta muistuta toisiaan kemialliselta rakenteeltaan kovinkaan paljoa.
Useimmat B-ryhmän vitamiineista osallistuvat energiaravintoaineiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan sekä hermoston toimintaan. Esimerkiksi B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita. Oireet voivat ilmetä lihasheikkoutena tai tunnon ja muistin häiriöinä. Hermoston oireita voi olla ennen anemian ilmenemistä.
Useimpia B-ryhmän vitamiineja saa monista erilaisista ruoka-aineista ja niitä saa helposti riittävästi syömällä monipuolisesti. Poikkeuksina folaatti, jota monet eivät saa ravinnosta tarpeeksi sekä B12-vitamiini, jota on pääosin vain eläinperäisissä tuotteissa. Sen saanti on siten vegaanisessa tai kasvispainotteisessa ruokavaliossa varmistettava vitamiinilisän avulla.
Vesiliukoinen C-vitamiini eli askorbiinihappo toimii antioksidanttina. Se suojaa elimistön soluja hapettumiselta sekä tukee elimistön normaalia immuunipuolustusta. C-vitamiinia saa kasvikunnan tuotteista kuten appelsiinista, paprikasta tai perunasta.
Vitamiinien riittävän saannin varmistaminen
Ihmisen elimistö ei tuota suurinta osaa vitamiineista lainkaan. Poikkeuksia ovat K-vitamiini, biotiini ja pantoteenihappo, joita suolistobakteerit pystyvät muodostamaan pieniä määriä. Niidenkään tuotanto ei kuitenkaan pelkästään riitä vaan myös niitä on saatava lisäksi ravinnosta.
Elimistössä syntyy myös jonkin verran D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta, mutta senkään tuotanto ei etenkään pohjoisella pallonpuoliskolla ole sellaisenaan riittävää.
Koska elimistö ei tuota mitään vitamiinia riittävästi ihmisen tarpeeseen nähden, niiden saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Parasta on huolehtia vitamiinien riittävästä saannista monipuolisen ruokavalion avulla.
Jos ravinto on syystä tai toisesta yksipuolista tai ei jostain muusta syystä takaa vitamiinien riittävää saantia, on ruokavaliota hyvä täydentää sopivilla vitamiinilisillä.
Etenkin lapsilla ja vanhuksilla tietyt vitamiinilisät ovat tärkeitä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Monet sairaudet saattavat heikentää tai haitata vitamiinien imeytymistä, jolloin riittävistä päiväannoksista huolehtiminen on erityisen tärkeää.
Jos oman ruokavalion monipuolisuus epäilyttää, ovat esimerkiksi monivitamiinivalmisteet ohjeen mukaan käytettynä helppo ja turvallinen tapa varmistaa eri vitamiinien riittävä saanti kiireisessä arjessa. Muista, että monipuolista ruokavaliota niiden avulla ei kuitenkaan voi korvata.
Terveellisen ruokavalion merkitys
Koska tiettyjä vitamiineja on paljon vain tietyissä ruoka-aineissa, on monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio paras tapa kaikkien niiden sopivan saannin varmistamiseen.
Esimerkiksi C-vitamiinia on paljon useissa kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja juureksissa, mutta sitä ei ole ihmisen tarpeeseen riittävästi esimerkiksi lihoissa, maitotuotteissa tai viljoissa.
B12-vitamiineja taas ei ole käytännössä lainkaan kasviksissa tai muissa kasviperäisissä ruuissa. Siksi B12-vitamiinilisä on tärkeä erityisesti kasvispainotteista tai vegaanista ruokavaliota noudattaville.
B5-vitamiinia ihminen saa tarpeeksi kaikissa ruokavalioissa, eikä sen puutostiloja käytännössä esiinny juuri lainkaan.
Folaatin saanti sen sijaan on ruokavaliosta riippumatta heikkoa ja vain noin viisi prosenttia naisista ja kaksikymmentä prosenttia miehistä saa sitä ravinnosta riittävästi. Suomessa foolihapon tärkeimpiä lähteitä ovat kasvikset sekä liha- ja viljatuotteet.
Vitamiinit ja raskausaika
Raskaana oleville riittävä folaatin saanti on erityisen tärkeää, sillä sen merkitys sikiön hermoston kehityksessä on suuri. Folaatti osallistuu solujen DNA:n synteesiin eli sillä on merkitystä geenien aktivoitumisen kannalta. Tämä saattaa käytännössä vaikuttaa esimerkiksi tiettyjen sairauksien ilmenemiseen.
Foolihappolisän käyttöä suositellaankin jo silloin, kun raskautta aletaan suunnitella. Myös ravinnosta saatavaan folaatin määrään kannattaa silloin kiinnittää erityistä huomiota.
Raskausaikana myös monien muiden vitamiinien tarve lisääntyy, joten niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ja tarvittaessa lisätä ruokavalioon sopivia vitamiinilisiä. D-vitamiinia suositellaan raskaana oleville ympäri vuotiseen käyttöön.
Kannattaa kuitenkin pitää mielessä myös vitamiinien saantisuositukset, sillä esimerkiksi A-vitamiinin yliannostus voi olla sikiölle haitallinen – juuri tästä syystä esimerkiksi maksa on raskauden aikana vältettävien ruokien listalla.
